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Cholesterin: Ernährungstipps gegen einen zu hohen Blutfettspiegel

Sorgst du dich um deinen Cholesterinspiegel? Dann bist du nicht allein! Im Jahre 2017 gaben zuletzt über zwölf Prozent aller Schweizer an, dass sie einen zu hohen Cholesterinwert haben oder Medikamente dagegen einnehmen – Tendenz ständig steigend. Das kann für Körper und Gesundheit ernsthafte Folgen haben. Doch den Weg zum gesunden Blutfettspiegel können alle beschreiten. Auch mit bewusstem Lebensstil und Ernährung ist Cholesterol beizukommen. Hier findest du Tipps für eine cholesterinbewusste Ernährung.

Wie beeinflusst Nahrung den Blutfettspiegel?

Grundsätzlich unterscheidet man zwei Arten von Cholesterin, das „gute“ HDL (High Density Lipoprotein) und das „schlechte“ LDL (Low Density Lipoprotein). LDL kann sich, wenn zu viel davon im Blut des menschlichen Körpers vorkommt, an den Gefässwänden ablagern und damit unter anderem Herzinfarkte hervorrufen. Das LDL-Protein kommt vor allem in gesättigten Fettsäuren vor, die zumeist aus tierischen Fetten stammen. Allerdings reagiert der Cholesterinspiegel des einzelnen Menschen nicht nur auf die Einnahme von Lebensmitteln und deren Cholesteringehalt. Vielmehr sind die gesamte Ernährung sowie die körperliche Bewegung ausschlaggebend für den Fettgehalt im Blut und damit deine Gesundheit.

Wie lässt sich mit Ernährung der Cholesterinspiegel senken?

Da dein Körper Cholesterin mit der Nahrung aufnimmt, geht es bei zu hohen LDL-Cholesterin-Werten darum, deren Anteil am Blutfett zu senken. Das geht unter anderem mit folgenden Tipps:

  • Vermeide Milchprodukte wie Sahne, Käse oder Butter und ersetze sie durch weniger fetthaltige oder pflanzliche Alternativen.
  • Reduziere die Einnahme von fettigen Wurst- und Fleischwaren, indem du beispielsweise den Fettrand am Steak abschneidest oder zu magerem Fisch greifst.
  • Umgehe Süsses, Fertiggerichte und Gebäck – snacke lieber Nüsse.

Allgemein gilt, dass du reichlich Gemüse und pflanzliche, unverarbeitete Lebensmittel zu dir nehmen solltest.

Welche Lebensmittel sollte ich unbedingt vermeiden?

Hat dir der Arzt zu hohe Cholesterolwerte bescheinigt, dann gilt das höchstwahrscheinlich für das „schlechte“ LDL-Cholesterol. Diese Werte auf dem Wege der Ernährung zu senken, ist auch für eine gesunde Lebensweise im Alltag eine gute Idee. Du solltest dann gewisse Lebensmittel am besten stark reduzieren oder ganz vermeiden. Das sind vor allem solche tierische Waren, die gesättigte Fettsäuren enthalten:

  • Milch
  • Käse
  • Sahne
  • Butter
  • Wurstaufschnitt und Würstchen
  • Fleisch
  • Pizza
  • Kuchen
  • Teigtaschen

Hervorzuheben ist, dass bestimmte in Verruf geratene Lebensmittel in Massen mitnichten schädlich sind. Das gilt für Eier, Meeresfrüchte und Innereien. Konkrete Tipps erhältst du bei deinem Arzt oder Ernährungsberater.

Wie kann ich das „gute“ HDL-Cholesterin mit Speisen und Getränken stärken?

Gewisse Lebensmittel sorgen dafür, dass das HDL-Cholesterin steigt und damit in einem guten Verhältnis zum potenziell schädlichen LDL stehen kann. In der richtigen Kombination sind diese beiden Cholesterin-Arten nämlich der beste Gefässschutz. Um diese Balance zu erreichen, kannst du unter anderem auf diese Lebensmittel zurückgreifen:

  • Walnüsse
  • Avocados
  • Äpfel
  • Grüner Tee
  • Tomaten
  • Olivenöl
  • Knoblauch
  • dunkle Schokolade
  • Ingwer
  • Kichererbsen
  • Lachs

Welche Tipps helfen ausserdem im Alltag gegen zu hohes Cholesterin?

Viele Tipps und Ratschläge gegen erhöhtes Cholesterin gehören ganz im Allgemeinen zu einer gesunden Lebensweise. Ausser der Ernährung ist Bewegung ein sehr wichtiger Baustein deines persönlichen Cholesterol-Senkungs-Programms. Dabei müssen es nicht gleich Marathons und Extremsport sein. Auch Gehen, Schwimmen und Mannschaftssportarten im Alltag helfen. Sportliche Betätigung trägt ausserdem zur Reduktion von Übergewicht, von zu hohem Blutdruck und zu besserem Wohlbefinden bei. Erwäge darüber hinaus, inwiefern Stress eine Ursache für deine gesundheitlichen Beschwerden darstellt. Denn auch dieser Faktor kann zur ungünstigen Entwicklung deines Blutfettspiegels beitragen. Gehe der Sache auf den Grund: Schliesslich hat Stressabbau normalerweise noch viele mehr positive Nebenwirkungen als nur bessere Cholesterinwerte. Sind deine Symptome bereits deutlich, solltest du unbedingt deinen Arzt aufsuchen. Er kann dir gegebenenfalls entsprechende Medikamente verschreiben, die deinen Cholesterinspiegel schnell senken. Parallel ist es wichtig, mit der Umstellung deiner Lebensweise zu beginnen.

Wie wirkt sich mein Alter auf den Cholesterinspiegel aus?

Typischerweise haben junge Menschen weniger Cholesterin im Körper als ältere. Dabei liegen die Werte junger Frauen in dieser Hinsicht oft noch deutlich unter den Werten von Männern im gleichen Alter. Mit zunehmendem Alter nimmt auch der Cholesterinspiegel ganz natürlich zu. Wann und um wie viel diese Steigung stattfindet, hängt auch von den Genen des Einzelnen ab. Im Laufe des Lebens gleicht sich der Unterschied zwischen Männern und Frauen aus, bis letztlich Frauen sogar höhere Cholesterinwerte aufweisen als Männer.

Was sind die gesundheitlichen Folgen von zu hohem Cholesterin?

Die Aufgabe des „guten“ HDL ist es, hinter dem „schlechten“ LDL aufzuräumen. Wenn dein Blut allerdings zu viel Fett enthält, weiss er bald nicht mehr, wohin damit. Dann kommt es zu den gefährlichen Ablagerungen von LDL-Cholesterol an den Gefässwänden. Diese wiederum führen zu Verengungen der Blutgefässe, die Bluthochdruck, Herzinfarkt oder einen Hirnschlag zur Folge haben können. Solche Ablagerungen nennt man Arteriosklerose. Sie ist die häufigste Ursache für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Ausserdem steigt durch die Gefässablagerungen das Risiko für Entzündungen, die die Gefässwände noch mehr schädigen.

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