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Eisenmangel und Ernährung: Diese Lebensmittel sorgen für einen ausgeglichenen Eisenhaushalt

Eisenmangel und Ernährung: Diese Lebensmittel sorgen für einen ausgeglichenen Eisenhaushalt

Du fühlst dich häufig müde und unausgeglichen und bist ungewöhnlich blass? Dann kann es sein, dass du einen Mangel an Eisen hast. Eine ausreichende Eisenversorgung deines Körpers kannst du mit bestimmten Lebensmitteln erreichen. Wie aber sieht die richtige Ernährung bei Eisenmangel aus? Deinen täglichen Bedarf an Eisen kannst du gut mit Hilfe von Gemüse wie Erbsen oder Linsen oder mit Fleisch wie etwa Leber abdecken. Spinat dagegen hat entgegen dem weit verbreiteten Mythos nur einen Gehalt von knapp drei Milligramm pro 100 Gramm. Alles zur Ernährung bei Eisenmangel erfährst du hier.

Was ist Eisen und wofür wird es im Körper benötigt?

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement, das vor allem an der Blutbildung beteiligt ist. Wenn du viel Blut verloren hast, sinkt der Eisengehalt in deinem Körper merklich ab. Das ist auch der Grund, weshalb Frauen während der monatlichen Regelblutung einen erhöhten Bedarf an Eisen haben. Die häufigste Ursache für einen Mangel an Eisen ist eine unzureichende Eisenaufnahme über die Nahrung. Doch auch in Folge einer Blutung sinkt der Eisenwert im Blut.

Wie äussert sich ein Eigenmangel?

Der Eisenmangel wird in der medizinischen Fachsprache als Sideropenie bezeichnet. Im menschlichen Körper sind zwischen zwei und vier Gramm Eisen enthalten. Gespeichert wird es in Organen wie der Leber, der Milz, aber auch im Knochenmark. Die Speicherformen nennt man Ferritin und Hämosiderin. Täglich verlieren wir über den Urin und das Schwitzen ein bis zwei Milligramm Eisen. Dieser Verlust wird im Normalfall über die Nahrungsaufnahme wieder ausgeglichen. Ein Eisenmangel kann zahlreiche Symptome mit sich bringen. Zu den bekanntesten zählen:

  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schlafstörungen
  • Antriebslosigkeit

Zu den weiteren äusseren Anzeichen eines Eisenmangels gehören Blässe und brüchige Haare und Fingernägel. Liegt ein deutlicher Mangel an Eisen vor, kann es sogar zu Atemnot kommen. Handelt es sich dagegen nur um eine leichte Form des Eisenmangels, bleiben Symptome oft gänzlich aus.

Was passiert im Körper bei Eisenmangel?

Welche Folgen ein Eisenmangel für deinen Körper hat, ist von der Schwere der Erkrankung abhängig. Beim Eisenmangel unterschieden Fachleute zwischen drei Stadien:

  • Stadium 1: Der Gehalt an Eisen ist zwar schon gesunken, es werden aber noch genügend rote Blutkörperchen gebildet.
  • Stadium 2: Die Zellen werden nicht mehr ausreichend mit Eisen versorgt. Rissige Mundwinkel, brüchige Haare und Schmerzen beim Schlucken sind dann mögliche Symptome.
  • Stadium 3: Der Eisengehalt ist so weit gesunken, dass wichtige Körperfunktionen nicht mehr gegeben sind. Schlafstörungen, chronische Müdigkeit, Blässe und im späten Stadium sogar Atemnot sind die Folgewirkungen.

Welche Lebensmittel haben einen hohen Eisengehalt?

Ist dein Eisengehalt laut Diagnose deines Arztes deutlich gesunken, gilt es, die Eisenspeicher möglichst schnell wieder aufzufüllen. Eine möglichst hohe Eisenaufnahme erreichst du mit folgenden Lebensmitteln:

  • Blutwurst: 30 Milligramm Eisen je 100 Gramm
  • Schweineleber: 18 Milligramm Eisen je 100 Gramm
  • Weizenkleie: 15 Milligramm Eisen je 100 Gramm
  • Pfifferlinge: 5,8 Milligramm Eisen je 100 Gramm
  • Pistazien: 4,4 Milligramm Eisen je 60 Gramm Portion

Vor allem tierisches Eisen wird vom menschlichen Körper gut verwertet. Innereien vom Schwein oder Rind wie Herz und Leber enthalten viel tierisches Eisen und sind damit eine hervorragende Eisenquelle. Bist du hingegen Vegetarier, greife stattdessen zu Hülsenfrüchten oder Roter Bete. Es gibt aber auch Eisenblocker, die die Aufnahme von Eisen behindern. Dazu zählen die im Schwarzen Tee und Kaffee enthaltenen Tannine ebenso wie Phylate in Reis oder Mais.

Wie viel Eisenaufnahme am Tag ist empfehlenswert?

Zwar benötigt der menschliche Körper täglich nur etwa ein bis zwei Milligramm Eisen zusätzlich aus der Nahrung. Die in Lebensmitteln enthaltene Eisenmenge kann aber nur zu etwa zehn Prozent genutzt werden. Aus diesem Grund wird empfohlen, täglich bis zu 20 Milligramm Eisen über die Nahrung aufzunehmen. Besonders gut kann dein Körper das Eisen aus der Nahrung aufnehmen, wenn du zum Essen ein Glas Orangen- oder Grapefruitsaft trinkst. Grund ist das in den Säften enthaltene Vitamin C.

Wie gewährleiste ich eine ausreichende Eisenversorgung?

Hat dein Arzt bei dir einen Eisenmangel festgestellt, solltest du die Eisenspeicher schnell auffüllen. Wenn dir die Eisenaufnahme über die Nahrung nicht möglich ist, kannst du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Sie sind in Form von Saft, Kapseln oder Tabletten erhältlich. Beachte, dass du den Inhalt etwa zwei Stunden vor dem Essen einnehmen solltest. Halte dich aber genau an die Packungsanweisung – schlimmstenfalls nimmst du sonst eine Überdosis an Eisen zu dir. Magen-Darm-Beschwerden, Erbrechen und Durchfall können die unangenehmen Folgen sein.

Was sollten Schwangere beachten?

Bist du schwanger, hast du einen fast doppelt so hohen Eisenbedarf. Der Grund: Du musst mehr Blut produzieren. Damit du das Ungeborene versorgen kannst, benötigst du etwa 40 Prozent mehr Blut. Auch wenn du dein Baby stillst, ist dein Eisenbedarf deutlich erhöht. Während Schwangere etwa 30 Milligramm Eisen am Tag benötigen, sind es bei Stillenden 20 Milligramm. Ein erhöhter Bedarf an Eisen besteht aber auch bei Heranwachsenden sowie bei Personen, die sehr viel Sport treiben.

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