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Lebensmittel mit viel Eisen: Diese Nahrungsmittel decken den täglichen Bedarf ab

Gesunde Menschen nehmen über die Nahrung für gewöhnlich ausreichend Eisen zu sich. Bist du Vegetarier oder Veganer oder ernährst dich mangelhaft, kann es allerdings zu einem Eisendefizit kommen. Auch Frauen mit starken Regelblutungen, Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Eisenbedarf. Dann gilt es, diesen über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen. Lebensmittel mit viel Eisen dienen dann als nützliche Eisenquelle.

Wie hoch ist der Eisenbedarf eines Erwachsenen?

Pro Tag verliert man zwischen einem und zwei Milligramm Eisen am Tag; eine Menge, die im Normalfall über eine ausgewogene Kost wieder ausgeglichen werden kann. Während der Menstruation ist der Eisenverlust mit drei Milligramm am Tag deutlich höher. Der tägliche Bedarf an Eisen variiert mit dem Alter. Kinder und Jugendliche benötigen mit zehn Milligramm am Tag weniger als Erwachsene. Diese benötigen durchschnittlich 15 Milligramm. Einen stark erhöhten Eisenbedarf haben Schwangere mit 30 Milligramm am Tag. Ebenso sollten Sportler auf eine ausreichende Eisenaufnahme achten.

Wie wird ein Mangel an Eisen diagnostiziert?

Fühlst du dich häufig unkonzentriert, bist ungewöhnlich blass oder hast Einschlafprobleme? Das kann daran liegen, dass der Eisengehalt in deinem Körper zu niedrig ist. Er kann nur anhand einer Blutuntersuchung bestimmt werden. Als Massstab gilt der Hämoglobin-Wert. Ist er nur etwas niedriger als normal, wirst du keine Symptome feststellen. Bei einem deutlich zu niedrigen Hämoglobinwert aber sind folgende Symptome zu erwarten:

  • Magen-Darm-Störungen
  • Appetitlosigkeit
  • Vergesslichkeit
  • innere Unruhe
  • blasse und trockene Haut
  • rissige Lippen

Welche Lebensmittel verbessern die Eisenaufnahme?

Es gibt einige bekannte Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen verbessern können. Wurde bei dir ein Eisenmangel festgestellt, solltest du diese Nahrungsmittel kennen. Vitamin C etwa fördert die Resorption von Eisen. Eisen wird nämlich nur dann optimal aufgenommen, wenn ein saures Milieu herrscht. Um die Aufnahmefähigkeit von Eisen zu verbessern, trinke am besten 30 Minuten vor der Nahrungsaufnahme ein Glas Orangensaft.

Welche Ernährung ist bei einem Eisenmangel zu empfehlen?

Grundsätzlich ist eine gesunde und ausgewogene Mischkost für deinen Körper gut und auch die Eisenaufnahme kommt dann nicht zu kurz. Viel frisches Obst und Gemüse, gesunde Milchprodukte und Getreide sollten täglich auf deinem Speiseplan stehen. Die Eisenkonzentration in deinem Körper kannst du hauptsächlich über die Ernährung steuern. Suchst du eine geeignete Eisenquelle, kommen als Eisenlieferant folgende Lebensmittel in Frage:

  • Blutwurst
  • Haferflocken
  • Leber vom Schwein
  • Linsen

Blutwurst steht ganz oben in der Liste der Lebensmittel mit einer guten Eisenversorgung. Immerhin 30 Milligramm sind pro 100 Gramm Wurst enthalten. Auch Weizenkleie ist mit 15 Milligramm pro 100 Gramm ein guter Eisenlieferant. Spinat dagegen hat längst nicht so einen hohen Gehalt an Eisen wie immer angenommen. Im Gegenteil: Er enthält sogar Stoffe, die die Eisenaufnahme im Körper hemmen. Greife stattdessen lieber zu Nüssen und Kernen wie Walnüssen, Haselnüssen, Pinienkernen oder Mandeln. Bedenke aber, dass nur etwa zehn Prozent des Eisens resorbiert wird, der Rest wird ungenutzt ausgeschieden. Es ist empfehlenswert, zu jedem Essen ein Glas Orangensaft zu trinken. Das im Saft enthaltene Vitamin C bewirkt, dass das Eisen gut vom Körper aufgenommen werden kann.

Wie kann ich den Eisengehalt im Körper noch beeinflussen?

Bist du Vegetarier oder hältst Diät, wirst du möglicherweise nicht genug Eisen über Lebensmittel aufnehmen. In diesem Fall kann eine Aufnahme von Eisen über Nahrungsergänzungsmittel ratsam sein. Sie sind als Pulver, Kapseln oder Tabletten erhältlich. Doch Vorsicht: Eine Überdosierung von Eisen kann schädlich sein. Überschüssiges Eisen wird nämlich nicht einfach wieder vom Körper ausgeschieden. Vor allem bei Kindern kann eine zu hohe Dosis Eisen starke Vergiftungserscheinungen hervorrufen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln solltest du dich daher unbedingt an die Packungsbeilage halten. Nimm die Tabletten am besten zwei Stunden vor der Mahlzeit ein. Keine Angst, wenn sich dein Stuhl dunkel färbt: Diese Nebenwirkung ist bei der Einnahme von Eisen in Tablettenform völlig normal.

Warum ist Fleisch ein guter Eisenlieferant?

Das in rotem Fleisch enthaltene Eisen kann vom Körper besonders gut verwertet werden. Das Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln ist bei der Ernährung also den pflanzlichen Lebensmitteln vorzuziehen. Vegetarier oder gar Veganer haben es deshalb häufig schwer, genug Eisen über die Nahrung aufzunehmen. Vegetarier sollten zu pflanzlichen Nahrungsquellen mit einem hohen Eisengehalt greifen, also Linsen, Sojabohnen oder Kichererbsen. Wenn du dagegen viel rotes Fleisch zu dir nimmst, dürfte dein Eisenhaushalt stimmen. Zu den roten Fleischsorten zählen unter anderem:

  • Rindfleisch
  • Kalbfleisch
  • Schweinefleisch
  • Lammfleisch

Weisse Fleischsorten wie Kaninchen-, Hühnchen- oder Entenfleisch sind dagegen nicht so reich an Eisen.

Wie hoch ist der Eisenbedarf in der Schwangerschaft?

Sowohl schwangere als auch stillende Frauen sollten besonders auf eine gesunde Ernährung und Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt achten. Der Eisenbedarf während der Schwangerschaft steigt auf bis zu 30 Milligramm am Tag.

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