Lebensmittel ohne Zucker: Praxis-Tipps für eine gesündere Ernährung

Was macht Zuckerkonsum mit meinem Körper?

Zucker in seinen verschiedenen Formen – raffinierter Zucker im Kaffee, Fruchtzucker in der Banane, eine Portion Nudeln – sorgt dafür, dass der Blutzucker schnell steigt. Dies löst eine verstärkte Insulinproduktion aus. Unserem Stoffwechsel wird rasch Energie zugeführt. Das geht so schnell, weil Zucker, der chemisch Glukose heisst, nicht erst mühsam aus komplexeren Strukturen umgewandelt werden muss, sondern den Zellen direkt zur Verfügung steht. Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot enthalten Stärke, die ebenfalls eine Form von Zucker darstellt. Daher ist der Unterschied zwischen reinem Zucker und Kohlenhydraten gering. Ausserdem ist Zucker in der Lage, unser Gehirn auszutricksen. Er belohnt den Zuckerkonsum mit dem Botenstoff Dopamin, der für ein Wohlgefühl im Körper sorgt. Daher stammt auch der manchmal unkontrollierbare Drang nach Süssigkeiten.

Welche Lebensmittel enthalten Zucker, ohne dass ich es ahne?

Zucker versteckt sich in so mancher Mahlzeit, der wir es nicht ansehen. Wurst, Ketchup und Fertigpizza sind einige der Lebensmittel, die wir den eher herzhaften Speisen zuordnen. Bei ihrer industriellen Herstellung wird zugunsten des Geschmacks und der Haltbarkeit aber Zucker zugesetzt. Auf diese Weise geben wir unserem Körper auch dann den süssen Sünder, wenn wir dies nicht beabsichtigen. Fruchtjoghurt, Müsli-Riegel und Gurkensalat sind weitere harmlos klingende Beispiele. Zucker verbirgt sich in so vielen Ecken des durchschnittlichen Einkaufskorbs, dass wir manchmal Gefahr laufen, unser tägliches Höchstmass nur mit den zugesetzten Mengen zu überschreiten. Achte deshalb bei gekauften Lebensmitteln darauf, was die Nahrungsmitteltabelle hergibt: Hier sind alle Hersteller verpflichtet, direkt auf der Verpackung den Zuckergehalt auszuweisen.

Wieviel Zucker enthalten verschiedene Lebensmittel?

Gängige, vor allem fertige Lebensmittel und Süssigkeiten enthalten viel Zucker. Eine Auswahl:

• Normale Tiefkühlpizza (380 Gramm): 17 Gramm Zucker
• Eine Packung Trockenfrüchte (250 Gramm): 86 Gramm Zucker
• Ein Glas Tomatensauce (400 Gramm): 24 Gramm Zucker
• Ein halber Liter Cola: 54 Gramm Zucker
• Ein Liter Orangensaft: 88 Gramm Zucker
• Ein Glas Nutella (450 Gramm): 253 Gramm Zucker
• Eine Tafel Milchschokolade (100 Gramm): 58 Gramm Zucker
• Eine Tüte Weingummis (200 Gramm): 106 Gramm Zucker
• Fruchtjoghurt (150 Gramm): 19 Gramm Zucker Die WHO empfiehlt für Erwachsene die Einnahme von 2.000 Kalorien täglich und höchstens 50 Gramm Zucker. Diese Empfehlung beinhaltet sowohl Zucker, die Lebensmitteln zugeführt werden als auch Fruchtzucker, Honig und andere.

Wie konsumiere ich weniger Kalorien mit Lebensmitteln ohne Zucker?

Wer weniger Zucker zu sich nimmt, vermeidet diverse Schädigungen seiner Gesundheit. Ein weiterer Vorteil geringeren Zuckerkonsums ist die Reduktion oder Vermeidung von Übergewicht. Beginne am besten bei der gründlichen Analyse deines Küchen- und Kühlschrankes. Sorgfältiges Lesen der Etiketten gibt dir Aufschluss darüber, wo dich versteckter Zucker täuscht. Auf dem Weg zu einer zuckerfreien Ernährung sind solche versteckten Zucker nämlich besonders tückisch: Während du diszipliniert auf Süssigkeiten und sogar Fructose verzichtest, versorgen die versteckten Stoffe deinen Stoffwechsel weiterhin mit Zucker. Damit wird es schwierig, die Zucker-„Sucht“ endgültig loszuwerden. Erwäge eventuell, mehr Speisen selbst herzustellen. Verwende frische Tomaten in einem leckeren Salat statt zu einem Glas Tomatensauce zu greifen. Rühre selbst dein Frühstück aus Naturjoghurt, frischem Obst und eventuell selbst gemischtem Müsli an, statt es fertigen zu kaufen. Damit kannst du deinen Zuckerkonsum deutlich reduzieren, ohne deine Essgewohnheiten wesentlich umzustellen.

Mit welchem Gemüse lassen sich Lebensmittel ohne Zucker ersetzen?

Einerseits ändern sich deine Geschmacksnerven, wenn du weniger Zucker zu dir nimmst. Gemüse wie Karotten, Tomaten, Mais oder Paprika beispielsweise werden mit den neuen Essgewohnheiten viel süsser schmecken als zuvor. Andererseits lässt sich der geliebte Geschmack von Zucker mit Zuckerersatz oder Zuckeraustauschstoffen nachahmen. Beispiele hierfür sind:

• Erythrit
• Xylit
• Sorbit
• Stevia
• Mannit Viele Lebensmittel ohne Zucker sind heute mit einem der oben genannten Zuckeraustauschstoffe erhältlich. Informiere dich vor allem bei der Einnahme von grösseren Mengen über eventuelle Nebenwirkungen.

Wo kaufe ich Lebensmittel ohne Zucker?

Gemüse und Lebensmittel, die ohne Zusätze wie Zucker auskommen, findest du zuhauf schon in deinem Supermarkt. Soll es doch einmal eine Backmischung oder Wurstaufschnitt sein, dann sieh genau auf der Packungsbeilage nach. Oft lohnt es sich, Lebensmittel in einem so ursprünglichen Zustand wie möglich zu kaufen (etwa frisches Gemüse). Reformhäuser und Bio-Supermärkte bieten Vorteile, wenn du gute Adressen für Lebensmittel ohne Zucker suchst. Auch im Internet gibt es eine grosse Auswahl.

Gesunde Süssigkeiten ohne Zucker: Wie umgehe ich die Zuckerfalle?

Hast du an einer Ernährung mit Lebensmitteln ohne Zucker Gefallen gefunden? Vielleicht können dich leckere Rezepte zuckerfreier Süssigkeiten inspirieren: Im Internet findest du etwa Dattelkugeln mit Kokos, Haferkekse oder Kakao-Orangen-Trüffel.