Ballaststoffreiche Ernährung: Wissenswertes rund um die wichtigen Ernährungsbestandteile

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe findest du hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln. Bei diesen Stoffen handelt es sich um verknüpfte Zuckermoleküle. Diese quellen nach dem Essen in unserem Körper auf und Sorgen deshalb für ein schnelles Sättigungsgefühl. Aus diesem Grund wird beim Abnehmen häufig von einer ballaststoffreichen Ernährung gesprochen, die das Sättigungsgefühl fördert. In Magen und Darm werden diese Moleküle nicht wie andere Stoffe von Enzymen zersetzt. Stattdessen werden sie fast unverdaut wieder ausgeschieden.

Sind alle Ballaststoffe gleich?

Nein, bei Ballaststoffen gibt es wie bei vielen anderen Nährstoffen auch unterschiedliche Gruppen. Es wird insbesondere eine Unterscheidung zwischen wasserlöslichen und nicht wasserlöslichen Ballaststoffen vorgenommen. Wasserlösliche Ballaststoffe gelangen in den Dickdarm, wo sie von Bakterien zerlegt werden. Laut einiger Gesundheitsexperten bietet dies einen grossen Vorteil für die Darmflora. Ballaststoffe, die nicht wasserlöslich sind, binden dagegen Wasser und quellen aus diesem Grund im Darm auf. Das führt zu einem schnelleren Transport des Darminhalts.

Wofür benötigt der Körper Ballaststoffe?

Anders als Vitamine, Mineralien, Spurenelemente oder auch Makronährstoffe wie Eiweisse, Fette und Kohlenhydrate versorgen Ballaststoffe unseren Körper keineswegs mit Nährstoffen. Sie werden wie im vorherigen Abschnitt schon erwähnt nahezu unverdaut ausgeschieden und liefern unserem Körper deshalb im Grunde genommen nichts. Trotzdem spielen sie eine wichtige Rolle bei körperlichen Prozessen. Dazu gehören:

• Ballaststoffe beugen Verstopfungen vor und regen die Verdauung an.
• Sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach einem reichhaltigen Essen nur langsam ansteigt. Ein langsamer Anstieg des Blutzuckerspiegels ist vor allem für Menschen mit Diabetes wichtig.
• Sie haben eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Zwar ist dieser Effekt wissenschaftlich noch nicht eindeutig fundiert, es wird aber nach zahlreichen Hinweisen als nahezu gesichert angesehen.
• Ballaststoffe können zudem vorbeugend auf Darmkrebs wirken.

Wie können sich die Ballaststoffe bei der Verdauung am besten entfalten?

Ballaststoffe quellen im Darm auf, wodurch das Darmvolumen deutlich zunimmt. Damit die Ballaststoffe aufquellen können, benötigen sie genügend Flüssigkeit. Trinke deshalb mindestens 1,5 bis zwei Liter Wasser am Tag. Auch ungesüsster Tee ist in Ordnung. Wenn du nicht genügend trinkst, können die Ballaststoffe nicht aufquellen. Zudem regt auch Sport die Verdauung an und hilft bei der Verwendung der Ballaststoffe.

Welche Lebensmitteln und Gemüsesorten enthalten die meisten Ballaststoffe?

Wenn du dich ausgewogen ernährst, wirst du vermutlich genügend Ballaststoffe zu dir nehmen. Ballaststoffe sind bei den meisten Menschen mit gesunder Ernährung also kein Mangelzustand. Lebensmittel, die besonders viele Ballaststoffe enthalten sind:

• Obst: Birnen, Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel und Kiwis
• Trockenfrüchte: Rosinen, Aprikosen und getrocknete Pflaumen
• Gemüse: Karotten, Kartoffeln, Brokkoli und Rosenkohl
• Vollkornprodukte: Vollkornnudeln und Vollkornbrot
• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen und Bohnen

Die meisten Ballaststoffe enthalten übrigens Getreidekleie wie beispielsweise Maiskeimöl und getrocknete Hülsenfrüchte.

Sollte ich Nahrungsergänzungspräparate nutzen, um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen?

Es gibt einige Präparate zu kaufen, die Ballaststoffe zuführen. Die meisten davon sind als Pulver erhältlich. Dieses löst man in der Regel in Wasser auf und trinkt es, es gibt aber auch fertige Ballaststoffdrinks. Daneben gibt es auch Tabletten und Granulate mit Ballaststoffen. Solche Präparate werden jedoch in der Regel nur dann eingesetzt, wenn Menschen ballaststoffreiche Lebensmittel nicht vertragen können oder Probleme mit der Verdauung leiden. Ballaststoffpräparate sind wie alle Nahrungsergänzungspräparate kein Ersatz für eine vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung. Des Weiteren ist es immer gesünder, Ballaststoffe aus natürlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Getreide aufzunehmen. Wer also keine Unverträglichkeit hat, der braucht auch keine Ballaststoffpräparate.

Welche Lebensmittel eignen sich weniger gut für die Gesundheit und haben einen niedrigen Ballaststoffgehalt?

Es gibt auch einige Lebensmittel, die einen verhältnismässig niedrigen Ballaststoffgehalt haben. Dazu gehören sogar manche Gemüsesorten. Normalerweise nimmst du bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung automatisch genügend Ballaststoffe auf. Es ist also bei den meisten Fällen kein spezifischer Ernährungsplan notwendig, um den Ballaststoffbedarf zu decken. Die Natur deckt hier alle Faktoren ab, sodass du, wenn du dich mit anderen Gesundheitsthemen und insbesondere mit einer gesunden Ernährungsweise auseinandersetzt, automatisch genügend Ballaststoffe erhältst. Ballaststoffe sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Das bedeutet aber nicht, dass eine vegetarische Ernährungsweise gleichzeitig sehr ballaststoffreich ist. Um Missverständnisse zu vermeiden, hier Lebensmittel, die sehr ballaststoffarm sind:

• Weissbrot, Brötchen oder Weissmehl
• Zwieback
• Nudeln (ausgenommen Vollkornnudeln)
• weisser Reis
• Müsli (ausgenommen Vollkornmüsli)
• Bananen
• Apfelmus
• Kartoffeln (ohne Schale)
• Möhren (gekocht)
• Cornflakes (ausgenommen Vollkornvarianten)
• Tomaten
• Zucchini
• Gurken
• Eier
• Milch und Milchprodukte
• Butter
• pflanzliche Öle (Sonnenblumenöl, Olivenöl oder Rapsöl)