Bitte verwenden Sie Microsoft Edge, Google Chrome oder Firefox.
Proteine sind grundsätzlich Moleküle, die in jeder Zelle in verschiedenen Formen vorkommen und dort unterschiedliche Aufgaben besitzen. Wir brauchen sie zum Beispiel für folgende Aufgaben:
Pflanzliche Proteine sind nichts anderes als Eiweisse, die in Pflanzen vorkommen und über den Verzehr dieser Pflanzen aufgenommen werden können. Tierisches Eiweiss steckt hingegen in Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten. Ein Eiweissmolekül besteht dabei aus verschiedenen Aminosäuren, die sozusagen die kleineren Bausteine darstellen. Manche dieser Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, andere müssen durch die Nahrung zugeführt werden. Letztere werden auch essentielle Aminosäuren genannt, von denen es insgesamt acht gibt.
Um einzuschätzen, wie gut ein Eiweiss vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann, schaut man auf die sogenannte Wertigkeit der Eiweisse. Je mehr der essentiellen Aminosäuren enthalten sind, desto besser kann der Körper das Protein verarbeiten und desto höher ist die Wertigkeit. Tierisches Eiweiss hat meist eine hohe Wertigkeit, während pflanzliche Proteine nicht immer alle Aminosäuren enthalten, die wir brauchen. Auf der anderen Seite kann eine geschickte Kombination pflanzlicher Lebensmittel diese Wertigkeit herstellen und gleichzeitig profitiert der Körper von den Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzstoffen und vielen anderen positiv wirkenden Nährstoffen in pflanzlicher Nahrung. Daher kann pauschal nicht die eine oder andere Proteinquelle als besser oder schlechter bezeichnet werden.
Es gibt einige pflanzliche Lebensmittel, die sowohl eine hohe Wertigkeit als auch einen hohen Proteingehalt besitzen. Dazu gehören vor allem:
Je nach gewähltem Lebensmittel kannst du so eine pflanzliche Ernährung in leckere Rezepte umsetzen, die je nach Bedarf mal weniger Fett oder weniger Kohlenhydrate enthalten, aber immer reich an pflanzlichem Eiweiss sind. Dabei solltest du immer auf eine hohe Qualität (idealerweise Bio-Qualität) achten, damit dein Körper auch von den vielen anderen gesunden pflanzlichen Nährstoffen profitiert.
Die Frage nach dem besten pflanzlichen Protein richtet sich danach, was dir bei der Ernährung wichtig ist. Möchtest du pflanzliche Lebensmittel finden, die besonders viel Protein enthalten, sind vor allem Saaten, Nüsse und Hülsenfrüchte wie Soja, aber auch Getreide wie Reis oder Hafer interessant, die einen hohen Anteil an Eiweiss enthalten. Geht es dir eher darum, möglichst gut verwertbare pflanzliche Proteine zu finden, die einen ausgeglichenen Anteil aller essentiellen Aminosäuren enthalten, sind zum Beispiel Hanfsamen, Süsslupinen oder auch Spinat die besten Lieferanten. Für Vegetarier oder Veganer gehören sicherlich Soja, Weizen und Lupinen zu den besten Proteinlieferanten, da sie nicht nur viel Eiweiss enthalten, sondern sich auch vielfältig zu Milch-, Joghurt-, Käse- oder Fleischersatz verarbeiten lassen und damit die Küche deutlich abwechslungsreicher gestalten.
Ein Mensch mit normaler Aktivität hat in etwa einen Proteinbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Nehmen wir einen handelsüblichen Erwachsenen mit 70 Kilogramm Körpergewicht, kommen wir also auf einen Tagesbedarf von 56 Gramm Proteinen täglich. Wer allerdings Sport treibt und dabei Muskeln aufbauen möchte, benötigt mehr Proteine, um diesen zusätzlichen Bedarf abzudecken. In diesem Fall kann die tägliche Proteinmenge fast verdoppelt werden und sich zwischen 1,3 und 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bewegen – also bis zu 105 Gramm pro Tag für unseren Muster-Erwachsenen.
Die acht essentiellen Aminosäuren, die in unseren täglichen Proteinquellen stecken sollten, sind:
Manche pflanzlichen Lebensmittel wie Kartoffeln, die eigentlich eher als Lieferant für Kohlenhydrate gesehen werden, haben dabei ein besonders ausgewogenes Verhältnis dieser Aminosäuren. Auch Spinat, Haferkleie, weisse Bohnen, Kichererbsen oder Brokkoli tragen die essentiellen Aminosäuren in sich, wobei nicht immer alle gleichmässig stark vertreten sind. Um auf Nummer sicher zu gehen und eine ausgewogene, eiweissreiche Ernährung zu erreichen, solltest du dich daher nicht auf ein oder zwei Lebensmittel konzentrieren, sondern viele der hier genannten Lebensmittel miteinander kombinieren. So kannst du deinen täglichen Proteinbedarf aus pflanzlichen Proteinquellen sichern, dabei von der positiven Wirkung der anderen pflanzlichen Nährstoffe profitieren und selbst ohne Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte deinen Muskelaufbau vorantreiben.
Vitamin A gehört neben den Vitaminen D und K zu den fettlöslichen Vitaminen, die unser Körper braucht. Vitamin A ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Doch auch durch pflanzliche Lebensmittel können wir Vitamin A aufnehmen, nämlich in der Vorstufe Beta-Carotin. Vitamin A ist wichtig für Haut, Augen, Schleimhäute und vieles mehr. Wie viel Vitamin A du brauchst und in welchen Lebensmitteln der wichtige Vitalstoff enthalten ist, erfährst du in diesem Artikel.
Low Carb gehört zu den beliebtesten Ernährungsformen überhaupt. Viele schwören auf die kohlenhydratarme Ernährungsweise, da sie sich positiv auf die Figur auswirkt und für viele auch eine gesundheitsfördernde Ernährungsform darstellt. Ob Low-Carb-Lebensmittel wirklich so gesund sind und worauf du bei dieser Ernährung achten solltest, erfährst du in dem folgenden Artikel.
Gesunde Ernährung, die trotzdem lecker schmeckt, Foodwaste vermeidet und die Umwelt schont: Wie das gelingt, ist Thema zahlloser Ratgeber, Blogs, Kurse und auch Studien. Wer sich bei seinen Essgewohnheiten nicht nur am Kalorienbedarf orientieren, sondern dem Körper auch alle nötigen Nährstoffe zuführen möchte, dem bietet die Schweizer Lebensmittelpyramide eine gute Hilfe. Wir schauen uns die wichtigsten Fragen rund um dieses wissenschaftlich basierte Ernährungsmodell einmal näher an.
Die Halsentzündung kennen wir alle. Beschädigte Haut kann sich entzünden, Gelenke ebenfalls, und auch Autoimmunkrankheiten führen oft zu chronischen Entzündungen im Körper. Eine Entzündungsreaktion ist an vielen Krankheiten beteiligt. Umso wichtiger ist die Frage, wie wir die Heilung mit gesunder Ernährung unterstützen können. Welche Nahrungsmittel dazu besonders geeignet sind, wie sie wirken und welche Kost du bei entzündlichen Krankheiten besser meidest: Diese und andere wichtige Fragen klären wir im folgenden Artikel.
Wer abnehmen möchte, der muss sich zwangsläufig mit seiner Energiemenge und seinem täglichen Kalorienverbrauch auseinandersetzen. Gewichtsreduktion setzt voraus, dass ein Mensch mehr Energie verbraucht, als er durch die Ernährung zu sich nimmt. Anders kann das Gewicht nicht reduziert werden. Um dieses Wissen zu nutzen, musst du wissen, wie viel Energie du verbrauchst und wie viel du zu dir nimmst. Ein wichtiger Wert ist dabei der sogenannte Leistungsumsatz. Was man darunter versteht, wie du ihn berechnest und wie du ihn richtig interpretierst, erfährst du in diesem Artikel.
Saccharose ist umgangssprachlich als Zucker bekannt. Die synonyme Bezeichnung Haushaltszucker, Rohrzucker oder Raffinade bezeichnet nur unterschiedliche Formen der Zuckergewinnung. Zunächst ausschliesslich aus Zuckerrohr gewonnen, entwickelten die Perser bereits 600 nach Christus eine Methode, sowohl zuckerhaltigen Sirup als auch Zuckerkristalle aus dem Zuckerrohr zu gewinnen. Die Zuckerrübe, die in den europäischen Breitengraden zum stärksten Konkurrenten des Rohrzuckers wurde, ist erst seit 200 Jahren im landwirtschaftlichen Gebrauch und führte zu einer Krise in den bis dato vorherrschenden Zuckerrohranbauländern. Hier wurde der Süssstoff vergleichbar mit Gold aufgewogen. Spannende Fakten zum Thema Saccharose haben wir dir hier zusammengestellt.