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Pflanzliche Proteine – veganes Eiweiss für die Gesundheit

Nicht nur Vegetarier und Veganer beschäftigen sich mit pflanzlichen Proteinen. Für den Körper sind Proteine und ihre Aminosäuren ein unverzichtbarer Bestandteil, der in einer ausgewogenen und gesunden Ernährung auch aus pflanzlichen Proteinquellen stammen sollte. Dabei gibt es einige pflanzliche Lebensmittel, die besonders viel Eiweiss enthalten und mit ihrem hohen Gehalt an wertvollen Vitaminen und Ballaststoffen einen Beitrag zur gesunden Ernährung leisten. Der positive Einfluss von pflanzlichen Proteinen auf den Aufbau von Muskeln und auf die allgemeine körperliche Gesundheit ist dabei nicht nur für Sportler interessant.

Was sind pflanzliche Proteine?

Proteine sind grundsätzlich Moleküle, die in jeder Zelle in verschiedenen Formen vorkommen und dort unterschiedliche Aufgaben besitzen. Wir brauchen sie zum Beispiel für folgende Aufgaben:

  • Muskelaufbau
  • Bildung roter Blutkörperchen
  • Aufrechterhaltung eines intakten Immunsystems
  • Aufbau von Enzymen für viele körperliche Prozesse

Pflanzliche Proteine sind nichts anderes als Eiweisse, die in Pflanzen vorkommen und über den Verzehr dieser Pflanzen aufgenommen werden können. Tierisches Eiweiss steckt hingegen in Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten. Ein Eiweissmolekül besteht dabei aus verschiedenen Aminosäuren, die sozusagen die kleineren Bausteine darstellen. Manche dieser Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, andere müssen durch die Nahrung zugeführt werden. Letztere werden auch essentielle Aminosäuren genannt, von denen es insgesamt acht gibt.

Sind pflanzliche Eiweisse für den täglichen Proteinbedarf besser als tierische?

Um einzuschätzen, wie gut ein Eiweiss vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann, schaut man auf die sogenannte Wertigkeit der Eiweisse. Je mehr der essentiellen Aminosäuren enthalten sind, desto besser kann der Körper das Protein verarbeiten und desto höher ist die Wertigkeit. Tierisches Eiweiss hat meist eine hohe Wertigkeit, während pflanzliche Proteine nicht immer alle Aminosäuren enthalten, die wir brauchen. Auf der anderen Seite kann eine geschickte Kombination pflanzlicher Lebensmittel diese Wertigkeit herstellen und gleichzeitig profitiert der Körper von den Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzstoffen und vielen anderen positiv wirkenden Nährstoffen in pflanzlicher Nahrung. Daher kann pauschal nicht die eine oder andere Proteinquelle als besser oder schlechter bezeichnet werden.

Welche Lebensmittel sind gute pflanzliche Proteinquellen?

Es gibt einige pflanzliche Lebensmittel, die sowohl eine hohe Wertigkeit als auch einen hohen Proteingehalt besitzen. Dazu gehören vor allem:

  • Nüsse
  • Samen
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen oder Erbsen

Je nach gewähltem Lebensmittel kannst du so eine pflanzliche Ernährung in leckere Rezepte umsetzen, die je nach Bedarf mal weniger Fett oder weniger Kohlenhydrate enthalten, aber immer reich an pflanzlichem Eiweiss sind. Dabei solltest du immer auf eine hohe Qualität (idealerweise Bio-Qualität) achten, damit dein Körper auch von den vielen anderen gesunden pflanzlichen Nährstoffen profitiert.

Welches pflanzliche Protein ist das beste?

Die Frage nach dem besten pflanzlichen Protein richtet sich danach, was dir bei der Ernährung wichtig ist. Möchtest du pflanzliche Lebensmittel finden, die besonders viel Protein enthalten, sind vor allem Saaten, Nüsse und Hülsenfrüchte wie Soja, aber auch Getreide wie Reis oder Hafer interessant, die einen hohen Anteil an Eiweiss enthalten. Geht es dir eher darum, möglichst gut verwertbare pflanzliche Proteine zu finden, die einen ausgeglichenen Anteil aller essentiellen Aminosäuren enthalten, sind zum Beispiel Hanfsamen, Süsslupinen oder auch Spinat die besten Lieferanten. Für Vegetarier oder Veganer gehören sicherlich Soja, Weizen und Lupinen zu den besten Proteinlieferanten, da sie nicht nur viel Eiweiss enthalten, sondern sich auch vielfältig zu Milch-, Joghurt-, Käse- oder Fleischersatz verarbeiten lassen und damit die Küche deutlich abwechslungsreicher gestalten.

Muskeln aufbauen mit pflanzlichen Proteinen – wie geht das?

Ein Mensch mit normaler Aktivität hat in etwa einen Proteinbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Nehmen wir einen handelsüblichen Erwachsenen mit 70 Kilogramm Körpergewicht, kommen wir also auf einen Tagesbedarf von 56 Gramm Proteinen täglich. Wer allerdings Sport treibt und dabei Muskeln aufbauen möchte, benötigt mehr Proteine, um diesen zusätzlichen Bedarf abzudecken. In diesem Fall kann die tägliche Proteinmenge fast verdoppelt werden und sich zwischen 1,3 und 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bewegen – also bis zu 105 Gramm pro Tag für unseren Muster-Erwachsenen.

Mit welchen Pflanzen decke ich viele Aminosäuren ab?

Die acht essentiellen Aminosäuren, die in unseren täglichen Proteinquellen stecken sollten, sind:

  1. Isoleucin
  2. Leucin
  3. Lysin
  4. Methionin
  5. Phenylalanin
  6. Threonin
  7. Tryptophan
  8. Valin

Aus welchen pflanzlichen Lebensmitteln gewinne ich eine gesunde Ernährung?

Manche pflanzlichen Lebensmittel wie Kartoffeln, die eigentlich eher als Lieferant für Kohlenhydrate gesehen werden, haben dabei ein besonders ausgewogenes Verhältnis dieser Aminosäuren. Auch Spinat, Haferkleie, weisse Bohnen, Kichererbsen oder Brokkoli tragen die essentiellen Aminosäuren in sich, wobei nicht immer alle gleichmässig stark vertreten sind. Um auf Nummer sicher zu gehen und eine ausgewogene, eiweissreiche Ernährung zu erreichen, solltest du dich daher nicht auf ein oder zwei Lebensmittel konzentrieren, sondern viele der hier genannten Lebensmittel miteinander kombinieren. So kannst du deinen täglichen Proteinbedarf aus pflanzlichen Proteinquellen sichern, dabei von der positiven Wirkung der anderen pflanzlichen Nährstoffe profitieren und selbst ohne Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte deinen Muskelaufbau vorantreiben.