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Rohkosternährung: Der frische Speiseplan ganz ohne Kochen

Gesunde Ernährung mit natürlich frischen Lebensmitteln: Das hört sich auf den ersten Blick vernünftig an. Im Alltag stellten sich aber zahlreiche Fragen. Die Rohkosternährung, in den letzten Jahren eine der Trend-Diäten, setzt auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel in ursprünglicher Form. Was können Rohköstler essen, und wie gesund ist diese Ernährungsform wirklich? Wir werfen einen Blick auf die wichtigsten Fragen rund um die Ernährung direkt aus der Speisekammer der Natur.

Was ist Rohkosternährung?

Garen, grillen, backen: Der Mensch ist das einzige Wesen auf der Erde, das sein Essen auf diese Weise verändert. Diese Ernährungsweise verbesserte einst die Überlebenschancen: Lebensmittel können damit haltbar gemacht, von Schädlingen befreit und energiereicher zubereitet werden. Heute besteht ein grosser Teil unserer Kost aus verarbeiteten Lebensmitteln. Rohkost dagegen meint Nahrungsmittel in ihrer natürlichen Form. Mit der Rohkosternährung wird versucht, den Anteil unbearbeiteter Lebensmittel im Alltag möglichst hoch zu gestalten. Genauer gesagt: Es wird versucht, möglichst nur Mahlzeiten zu essen, deren Bestandteile nicht erhitzt werden müssen. Genau definiert ist die Rohkost-Diät allerdings nicht: Je nach Auslegung gibt es vegane und vegetarische Varianten, viele verzichten auf den Verzehr von Getreide, für andere kommen auch tierische Rohprodukte auf den Teller.

Welche Vorteile und Nachteile hat die Rohkosternährung?

Die Vorteile von Rohkost im Überblick:

  • Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe bleiben unverändert erhalten.
  • Natürliche Ernährung, am besten mit regional angebauten Bio-Lebensmitteln, ist sehr nachhaltig und schont die Umwelt.
  • Der hohe Ballaststoffgehalt von Obst und besonders Gemüse macht lange satt.
  • Rohkost enthält meist sehr wenig Kalorien: Um das Gewicht muss sich der Rohköstler weniger Gedanken machen.
  • Gemüse-Rohkost enthält sehr wenig Zucker.

Die Nachteile der Rohkost:

  • Die Umstellung kann zu Blähungen und Verdauungsproblemen führen. Der Körper muss sich erst an höhere Mengen unverarbeiteter Lebensmittel gewöhnen.
  • Je nach Anteil der Rohkost am gesamten Speiseplan kann es zu Mangelerscheinungen infolge von Nährstoffmängeln kommen: Die sorgfältige Auswahl und Zusammenstellung ist entscheidend.
  • Tierprodukte können gefährliche Krankheitserreger enthalten.
  • Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine ausschliessliche Rohkost-Diät über Jahrzehnte den Alterungsprozess beschleunigt.

Wie gesund ist die Rohkosternährungsweise für den Körper?

Tomaten, Beeren, Salat und Co. enthalten wertvolle Nährstoffe, die der Körper für seine Gesundheit braucht. Kochen oder backen zerstört mitunter einen grossen Teil dieser Inhaltsstoffe. In rohem Zustand bleiben Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme vollständig erhalten. Doch eine Ernährungsweise reine mit Rohkost bringt auch Nachteile mit sich, wie Wissenschaftler nachweisen konnten. So haben gerade pflanzliche Nahrungsmittel deutlich weniger Proteine, weil die Hülsenfrüchte wegfallen. Sie sind eine wichtige Proteinquelle, können roh aber nicht gegessen werden. Theoretisch kannst du Erben zwar roh essen, weil sie relativ wenig Lektine enthalten. Dieser giftige Stoff aus Hülsenfrüchten zerfällt beim Kochen. Doch roh sind Erbsen schwer verdaulich und führen bei vielen zu Magen-Darm-Beschwerden. Fettlösliche Nährstoffe wie Eisen und Magnesium oder die Vitamine A und E brauchen Öle oder ähnliches, um vom Körper überhaupt aufgenommen zu werden. Wer ganz auf Getreide verzichtet, muss besonders auf den Gehalt von Zink, Kalzium und Jod und auf Vitamin D und die B-Vitamine achten.

Rohkosternährung für Kinder und Schwangere: Was muss ich beachten?

Gerade Personengruppen mit einem geschwächten Immunsystem sollten besonders sorgsam bei der Auswahl von rohen Lebensmitteln sein. Rohes Fleisch kann gefährliche Erreger enthalten, ebenso Eier, Honig oder Rohmilchprodukte. Hier hilft die Ernährungsberatung: Du erfährst alles über die Risiken und Vorteile roher Nahrungsmittel für Kinder und Schwangere sowie andere Risikogruppen.

Rohkost bei Krebs, Diabetes oder MS: Welche Vorteile hat die rohköstliche Ernährung?

Zahlreiche Erfahrungsberichte erzählen wahre Wundergeschichten über die Heilung von chronischen Krankheiten wie Krebs oder MS, Diabetes und anderen durch Rohkost. Wissenschaftler gehen dagegen davon aus, dass ein hoher Rohkost-Anteil in der Nahrung zwar gesund ist, eine reine Rohkost-Ernährung auf lange Sicht allerdings nicht. Tatsächlich empfehlen Ärzte, bei Krebs wegen des geschwächten Immunsystems auf rohe Kost eher zu verzichten: Hier ist die Gefahr durch Keime und Krankheitserreger deutlich höher als bei gegarten Produkten. Grundsätzlich kann die Umstellung auf eine rohkostreichere Ernährung bei verschiedenen Krankheiten eine nützliche Begleitung sein. Allerdings kann dies, je nachdem, wie die Ernährung vorher aussah, auch auf den geringeren Anteil an ungesättigten Fetten, an Konservierungsmitteln und Zucker oder entzündungsfördernden Inhaltsstoffen wie Gluten liegen. Eine direkte Heilwirkung von Rohkost bei bestimmten Krankheiten kann jedenfalls statistisch nicht nachgewiesen werden.

Gemüse und Obst, mit oder ohne Fleisch: Welche Nahrungsmittel darf ich bei Rohkosternährung essen?

Eine Rohkost-Diät kann sehr individuell gestaltet sein. Vegane und vegetarische, aber auch omnivore Formen der Rohkosternährung werden gelebt. Folgende Lebensmittel können auf der Liste der Rohkost-Lebensmittel zu finden sein:

  • Unbehandelte Früchte und Gemüse
  • Kräuter
  • Nüsse
  • Lachs, Thunfisch, Matjes, Hering
  • Trockenfrüchte
  • Samen
  • Pilze
  • vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut
  • Rohmilch und Rohmilchprodukte, wie Käse
  • Schinken, Tatar, Carpaccio

Umstellung auf Rohkost: Wie gelingt der Einstieg?

Neben der Beratung von Ernährungsexperten hilft bei der Umstellung auf Rohkost vor allem Geduld. Der Körper muss sich erst an die neue Zusammenstellung gewöhnen. Deshalb sollte der Speiseplan über einen längeren Zeitraum hinweg Stück für Stück umgestellt werden.