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Muskelaufbau und Essen: Welche Nährstoffe brauchen die Muskeln?

Muskelaufbau und Essen: Welche Nährstoffe brauchen die Muskeln?

Du möchtest gerne mit Krafttraining beginnen, um deine Muskulatur zu kräftigen oder um neue Muskelmasse aufzubauen? Dann sollte dich neben den besten Fitnessübungen auch die richtige Ernährungsweise interessieren! Zum Muskelaufbau gehören nämlich nicht nur intensive Trainingseinheiten, sondern auch die richtige Ernährungsweise mit dazu. Auf welche Aspekte du dabei achten solltest und welche Ernährung beim Muskelaufbau geeignet ist, erfährst du in diesem Artikel.

Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau?

Die Ernährung wird beim Aufbau von Muskulatur häufig unterschätzt. Doch spielt sie dabei eine durchaus wichtige Rolle und ist für das Wachstum der Muskelmasse unerlässlich. Schliesslich werden Muskeln aus Nährstoffen gebaut und diese Nährstoffe erhält dein Körper über die Nahrung. Das Krafttraining an sich hat also lediglich die Wirkung, dass es den Muskel reizt zu wachsen. Um wirklich wachsen zu können, benötigt dein Körper jedoch die richtige Ernährung. Das bedeutet, dass Muskelaufbau durch alleiniges Training, also ohne die angemessene Ernährung, nicht möglich ist.

Was sollte ich essen, wenn ich Muskeln aufbauen möchte?

Beim Aufbau von Muskeln solltest du insbesondere auf einen ausreichenden Anteil an Eiweiss in der Ernährung achten. Muskeln bestehen nämlich zu einem grossen Teil aus Eiweiss, Proteine sind also der Hauptbaustoff für deine Muskeln. Aber auch Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Spurenelemente sind für den Muskelaufbau und auch für deine Gesundheit wichtig. Achte insbesondere auf gesunde Fettsäuren wie beispielsweise Omega 3 und Omega 6. Doch nicht nur bei den Fettsäuren, sondern auch bei Kohlenhydraten und Eiweissen solltest du auf eine gesunde Quelle achten. Nicht zuletzt benötigt dein Körper bei hoher sportlicher Aktivität ausreichend Magnesium. Magnesium fördert die Muskulatur, beugt Krämpfen und Muskelkater vor und ist zudem wichtig, um die vorhandene Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Welche Lebensmittel sind für den Aufbau von Muskelmasse empfehlenswert?

Beim Aufbau von Muskelmasse sind wie oben erwähnt insbesondere eiweisshaltige Lebensmittel empfehlenswert. Die Menge richtet sich dabei nach deinem Körpergewicht und darüber hinaus benötigst du für den Aufbau von Muskeln einen Kalorienüberschuss. Lebensmittel, die besonders gut geeignet sind, sind im Folgenden aufgelistet:

  • Milch
  • Quark
  • Haferflocken
  • Fisch
  • Rotes Fleisch
  • Joghurt
  • Eier
  • Nüsse

Kann ich Muskulatur aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen?

Viele Menschen haben neben dem Muskelaufbau gleichzeitig den Wunsch, Fett abzubauen. Es ist jedoch sehr schwierig, die Themen Abnehmen und Muskelaufbau unter einen Hut zu bekommen. Um Muskeln aufzubauen, benötigst du in der Regel einen Kalorienüberschuss. Die überschüssigen Kalorien, die du deinem Körper zuführst, verwendet dieser, um Muskulatur aufzubauen. Beim Abnehmen benötigst du jedoch ein sogenanntes Kaloriendefizit, das damit dem Muskelaufbau entgegensteht. Aus diesem Grund ist es sehr empfehlenswert, zunächst das Körpergewicht zu reduzieren und danach mit dem Aufbau von Muskelmasse zu beginnen. Insbesondere am Bauch solltest du zunächst Fett verlieren, sodass danach das Krafttraining seine Wirkung entfalten kann. Nur bei Menschen, die sehr übergewichtig oder absolute Anfänger beim Krafttraining sind, kann es funktionieren, gleichzeitig Muskulatur aufzubauen und Fett abzubauen.

Wie sollte meine Ernährung aussehen, wenn ich abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen will?

Wie beim Krafttraining allgemein, ist hierbei insbesondere die Zufuhr von Eiweiss wichtig. Du solltest nicht zu hohe Erwartungen haben, wenn du Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchtest. Wenn du es jedoch versuchen willst, so solltest du dabei auf eine besonders proteinreiche Ernährungsweise achten.

Wann sollte ich während des Muskelaufbaus essen?

Während der Muskelaufbauphase ist es ganz besonders wichtig, dass dein Körper regelmässig mit ausreichend Energie und Nährstoffen versorgt wird. Viele machen hier den Fehler, dass sie insbesondere nach dem Krafttraining besonders hochwertige und eiweisshaltige Ernährung zu sich nehmen. Dies ist in jedem Fall auch richtig und gut so. Jedoch baut dein Körper die Muskeln nicht nur in der nächsten halben Stunde nach dem Training auf. Dein Körper ist während der gesamten Regenerationsphase mit dem Aufbau von Muskeln beschäftigt und benötigt dafür regelmässig Nährstoffe. Mache also nicht den Fehler, dass du beispielsweise nur an Trainingstagen zu eiweisshaltigen Lebensmitteln greifst. Diese sollten an jedem Tag, also auch an den trainingsfreien Tagen Bestandteil deiner Ernährung sein. Im Idealfall verteilst du die Makronährstoffe regelmässig über den gesamten Tag, sodass deinem Körper zu jeder Zeit genügend Ernährungsbausteine zur Verfügung stehen. Dazu zählt auch, dass du immer ausreichend Wasser trinkst.

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf beim Muskelaufbau?

Um herauszufinden, wie hoch dein Kalorienbedarf ist, benötigst du zunächst einmal deinen Grundumsatz sowie deinen Leistungsumsatz. Im Internet findest du auf zahlreichen Portalen Formeln zur Berechnung deines Grundumsatzes. Wichtig ist, dass dieser Wert lediglich dem Verbrauch im Ruhezustand entspricht. Wenn du beispielsweise einen körperlich anstrengenden Job hast und tagsüber viel auf den Beinen bist, so ist dein Kalorienverbrauch wesentlich höher als beispielsweise bei einer Bürotätigkeit. Die Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz ergibt dann deinen gesamten Kalorienverbrauch. Während des Muskelaufbaus solltest du mit einem Überschuss von 300 bis 500 Kalorien rechnen.

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