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Ballaststoffreiche Nahrungsmittel – die wichtigsten Fragen und Antworten

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung im Alltag. Sie liefern zwar keine Nährstoffe, die wichtig wären, um Krankheiten vorzubeugen, wie das etwa Vitamine oder Mineralien tun. Jedoch leisten Ballaststoffe einen grossen Beitrag zu einem gut funktionierenden Verdauungssystem und sind deshalb für unsere Gesundheit unentbehrlich. In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel besonders reich an Ballaststoffen sind und wie diese im Körper wirken.

Was versteht man unter Ballaststoffen?

Bei Ballaststoffen handelt es sich schlicht um Zuckermoleküle. Sie sind vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden und quellen nach dem Verzehr in unserem Darm auf. Aus diesem Grund sorgen sie für ein angenehmes Sättigungsgefühl. Dies ist auch der Grund, warum sie bei vielen Diäten im Vordergrund stehen: Durch das Sättigungsgefühl soll das Abnehmen erleichtert werden. Die Zuckermoleküle der Ballaststoffe werden anders als andere Zucker nicht im Magen oder im Darm zersetzt. Stattdessen werden Ballaststoffe nahezu unverdaut aus dem Darm wieder ausgeschieden.

Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen?

Ballaststoffe sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Trockenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte. Die folgende Übersicht gibt an, in welchen Nahrungsmitteln besonders viele Ballaststoffe enthalten sind.

  • Vollkornprodukte: Vollkornnudeln und Vollkornbrot
  • Fette und Öle: Maiskeimöl
  • Gemüse: Kartoffeln, Möhren, Brokkoli und Rosenkohl
  • Nüsse und Samen: Alle Sorten
  • Trockenfrüchte: Rosinen, Aprikosen und getrocknete Pflaumen
  • Obst: Birnen, Beeren, Zitronen Äpfel und Kiwis
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen und Bohnen

Welche Typen von Ballaststoffen gibt es?

Bei Ballaststoffen wird grundlegend zwischen zwei verschiedenen Gruppen unterschieden, und zwar zwischen den in Wasser löslichen und den nicht-löslichen Ballaststoffen. Die wasserlöslichen Ballaststoffe werden im Dickdarm von verschiedenen Bakterienkulturen zerlegt. Das kann sich positiv auf die Darmflora auswirken. Die andere Gruppe der Ballaststoffe ist nicht wasserlöslich, das heisst, dass sie Wasser binden. Sie saugen Wasser in sich auf und quellen im Darm auf. Der Inhalt des Darms wird dadurch schneller weiter transportiert.

Wie wirken sich Ballaststoffe auf die Verdauung und den Körper aus?

Ballaststoffe quellen im Darm auf, wodurch das Darmvolumen zunimmt. Aufgrund dessen wird der Inhalt des Darms schneller weiter transportiert. Aus diesem Grund wird Menschen mit Verstopfung empfohlen, vermehrt ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen. Wichtig ist zudem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die Ballaststoffe können im Darm nur dann aufquellen, wenn genügend Flüssigkeit zur Verfügung steht. Achte deswegen darauf, dass du genügend Wasser oder ungesüssten Tee zu dir nimmst. Eineinhalb bis zwei Liter am Tag sind ideal.

Wie wichtig sind ballaststoffreiche Lebensmittel für die Gesundheit?

Diese Frage ist sehr wichtig, da sich viele Menschen des Zwecks von Ballaststoffen gar nicht bewusst sind. Anders als andere Nährstoffe liefern Ballaststoffe dem Körper nämlich keineswegs Nährstoffe. Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und andere Vitalstoffe aus gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse sind aufgrund der in ihnen enthaltenen Vitalstoffe und deren Interaktion mit dem Körper so wichtig. Durch ihre Reaktivität tragen sie zur Aufrechterhaltung verschiedener Körperfunktionen bei. Ballaststoffe hingegen sind gerade dadurch wichtig, dass sie fast nicht verdaut oder genutzt werden und der Grossteil einfach aus dem Darm ausgeschieden wird. Dies bedeutet nämlich nicht, dass Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt für den Körper und die Gesundheit keine Rolle spielen. Ballaststoffe erfüllen stattdessen eine Vielzahl von Funktionen, unter anderem:

  • Ballaststoffe halten den Blutzuckerspiegel niedrig. Wer besonders ballaststoffreiche Lebensmittel isst, lässt damit seinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und nicht schlagartig in die Höhe schiessen. Dies ist vor allem für Menschen mit Diabetes ein grosser Vorteil.
  • Ballaststoffe wirken sich zudem positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Diese Wirkung ist zwar noch nicht 100-prozentig wissenschaftlich fundiert, rückt aber medizinisch immer mehr in den Fokus und wird von vielen Gesundheitsexperten bestätigt
  • Ballaststoffe sind gut für die Verdauung, regen diese an und beugen Verstopfungen sowie Blähungen vor
  • Ballaststoffen wird zudem eine vorbeugende Wirkung auf Darmkrebs nachgesagt

Welche Nahrungsmittel und Gemüsesorten haben eher einen geringen Anteil an Ballaststoffen?

Nicht alle pflanzlichen Lebensmittel haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen. Es gibt auch viele Lebensmittel, sogar Gemüsesorten, die eine eher geringe Ballaststoffzufuhr liefern. Dazu gehören:

  • Getreide für Weissbrot, Weissmehl und Zwieback
  • Nudeln und Reis (ausgenommen Vollkornprodukte)
  • Bananen
  • Kartoffeln (ohne Schale)
  • Tomaten, Zucchini und Gurken
  • Eier, Milch und andere Milchprodukte
  • Butter und pflanzliche Öle

Soll ich auf ballaststoffarme Lebensmittel generell lieber vermeiden?

Wie gesund ein Lebensmittel für deinen Körper ist, hängt nicht von seinem Ballaststoffgehalt ab. Wie bereits erwähnt, liefern Ballaststoffe keine Nährstoffe für den Körper und dienen lediglich dazu, das Verdauungssystem aufrechtzuerhalten. Deswegen kannst du nicht unter einem Mangel an Ballaststoffen leiden. In der Regel nimmt jeder, der sich ausgewogen und gesund ernährt, genügend Ballaststoffe zu sich. Lebensmittel, die keine Ballaststoffe enthalten, sind deswegen nicht ungesund. Beispielsweise gehören Karotten, Tomaten, Gurken, Eier sowie Milch und Milchprodukte zu den eher ballaststoffarmen Lebensmitteln, jedoch liefern sie dir wichtige Nährstoffe und leisten somit einen grossen Beitrag für deine Gesundheit.

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