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Intervallfasten: Mehr als ein Diätprogramm zum effektiven Abnehmen

Intervallfasten: Mehr als ein Diätprogramm zum effektiven Abnehmen

Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, ist eine Ernährungsform, die von Medizinern und Ernährungswissenschaftlern immer häufiger empfohlen wird. Es hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern hat auch viele weitere positive Effekte auf die Gesundheit. Wie du die richtige Methode für dich findest, in deinen Alltag integrieren kannst und welche häufigen Fehler du vermeiden solltest, erfährst du hier.

Wie unterscheiden sich Intervallfasten und Heilfasten?

Das Intervallfasten oder intermittierende Fasten ist eine Ernährungsform, bei der du bewusst über einen festgelegten Zeitraum auf die Nahrungsaufnahme verzichtest. Dabei geht es in erster Linie also nicht darum, die Kalorienzahl zu reduzieren, oder ein bestimmtes Diätprogramm einzuhalten. Ziel ist es, nur in bestimmten Zeiten zu essen und dem Körper danach Ruhe zu gönnen. Beim Heilfasten hingegen wird über Tage hinweg die Kalorienzufuhr stark reduziert. Daher eignet es sich nicht für eine dauerhafte Anwendung und ist häufig auf maximal vier Wochen beschränkt. Im Gegensatz zum Heilfasten kannst du das Intervallfasten auch über einen längeren Zeitraum durchführen.

Welche Methoden des intermittierenden Fastens gibt es?

Beim Intervallfasten gibt es ganz unterschiedliche Methoden, sodass jeder etwas Passendes für seine Ernährungsgewohnheiten, seinen Alltag und seine Bedürfnissen findet. Man unterscheidet grob folgende Varianten:

  • 5:2-Methode: Bei dieser Variante darfst du an fünf Tagen der Woche normal und ohne grosse Einschränkungen essen. An den restlichen zwei Tagen der Woche beschränkst du dich jedoch auf maximal 500 Kilokalorien täglich. Wie du die Fastentage verteilst, kannst du frei entscheiden und von Woche zu Woche anpassen.
  • Alternate-Day-Fasting: Diese Methode erlaubt es jeden zweiten Tag normal zu essen. Während der Fastenzeit musst du dich auf etwa 500 Kilokalorien täglich beschränken. Diese Variante bietet etwas weniger Flexibilität in der Planung, verspricht dafür aber einen besseren Erfolg beim Abnehmen. Bei beiden Varianten gibt es keine Vorgaben, was du während und ausserhalb der Fastenzeiten essen solltest.
  • Dinner-Cancelling oder Breakfast-Cancelling: Wem es schwer fällt, die Kalorienzahl so weit zu reduzieren, oder wer einfach keine Kalorien zählen will, für den sind diese Varianten des Intervallfastens besser geeignet. Beim Dinner-Cancelling verzichtest du auf das Abendessen. Das heisst deine letzte Mahlzeit des Tages ist das Mittagessen. Danach beschränkst du dich ausschliesslich auf Wasser oder Tee bis zum Frühstück am nächsten Morgen. Du kannst natürlich auch auf das Frühstück anstelle des Abendessens ausfallen lassen. Das empfiehlt sich für Personen, die morgens nicht gerne frühstücken und sich auf einen Kaffee beschränken. In diesem Fall wäre die erste richtige Mahlzeit das Mittagessen. Je nach Essensrhythmus kommst du bei diesen Methoden auf ein 16:8 oder 18:6 Intervall. Das heisst zum Beispiel, du isst über acht Stunden des Tages hinweg wie gewohnt und stellst dann die Nahrungsaufnahme für 16 Stunden ein.
  • Krieger-Fasten: Diese Methode lässt sich auch als 20:4 oder 22:2 beschreiben. Bei dieser Variante des Intervallfastens beschränkst du dich auf eine Mahlzeit am Tag. Welche das ist, entscheidest du je nach dem wie dein Alltag aussieht oder welche Mahlzeit des Tages deine liebste ist.

Welchen Effekt hat Intervallfasten auf den Körper?

Unmittelbar nach der letzten Mahlzeit beginnt die Verdauung. Der Insulinspiegel im Blut steigt, denn er Körper benötigt dieses Hormon einerseits, um Glukose aufzunehmen, und andererseits, um die überschüssige Energie aus der Nahrung in die Speicherform Glykogen umzuwandeln. Dieser Vorgang dauert etwa drei Stunden. Danach beginnt der Insulinspiegel wieder zu sinken. Er normalisiert sich etwa neun Stunden nach der letzten Mahlzeit. Der Körper beginnt dann, da keine neue Nahrung nachgeliefert wird, die Energiereserven in Form von Glykogen zu verwerten und wieder in den Blutkreislauf zu bringen. Liegt die letzte Mahlzeit inzwischen elf Stunden zurück, sind auch die Glykogenreserven zum Grossteil aufgebraucht. Dein Körper bedient sich nun an den Fettreserven. Dazu muss der Fettstoffwechsel aktiviert werden, für den sechs verschiedene Hormone verantwortlich sind, darunter unter anderem das Wachstumshormon HGH.

Warum ist Intervallfasten kein normales Diätprogramm zum Abnehmen?

Wie bereits erwähnt, ist das Intervallfasten eine langfristige Ernährungsumstellung. Im Gegensatz zu Diäten, bei denen oft Verzicht im Vordergrund steht, schränkt es nicht so sehr ein. Darüber hinaus hat es einen nachhaltigen Effekt auf den Stoffwechsel. Viele Menschen, die Abnehmen wollen, machen den Fehler, die Energiezufuhr einfach radikal zu reduzieren. Die Folge ist jedoch, dass der Körper auf diese Hungersituation reagiert, den Stoffwechsel verlangsamt und den Energiebedarf senkt. Sobald sie jedoch wieder normal essen, setzt der Jo-Jo-Effekt ein und sie nehmen häufig sogar noch mehr zu. Ein weiterer Vorteil ist, dass Intervallfasten nicht die Muskelmasse angreift. Diese wird durch Wachstumshormone geschützt. Tatsächlich kann es sogar mit dem richtigen Sportprogramm den Muskelaufbau fördern.

Welche anderen Vorteile hat Intervallfasten?

Das Intervallfasten hat nicht nur einen positiven Effekt auf das Gewicht und hilft beim Abnehmen. Es hat auch viele weitere gesundheitliche Vorteile. Es senkt den Blutdruck und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Als Nebenprodukt des Fettstoffwechsels werden Ketone im Körper freigesetzt. Diese haben einen positiven Effekt auf die Herzgesundheit und die Gehirnleistung. Ein weiterer, noch wenig erforschter, Effekt des intermittierenden Fastens ist die Autophagie. Diese setzt etwa zwölf bis 14 Stunden nach der letzten Mahlzeit ein. Da der Körper sich nun nicht mehr um die Verdauung kümmern muss, hat er mehr Zeit für Reinigungsarbeiten. Zellen und Zellbestandteilte, die nicht mehr funktionstüchtig sind, werden in dieser Phase abgebaut und verwertet. Dieses Ausmisten wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit der verbliebenen Zellen aus. Mediziner und Forscher vermuten sogar, dass das Intervallfasten deshalb einen positiven Effekt bei Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder neurodegenerative Krankheiten haben könnten.

Was darf ich essen?

Grundsätzlich musst du beim Intervallfasten auf nichts verzichten, zumindest in den Essensphasen. Wenn du den Abnehmeffekt erhöhen willst, empfiehlt es sich, deine Ernährung auf gesunde und abwechslungsreiche Kost umzustellen. Ein Stück Geburtstagskuchen, Popcorn im Kino oder Essen mit Freunden und Familie darfst du auch weiterhin ohne Reue geniessen. Beim Tagesfasten mit 500 Kilokalorien solltest du darauf achten, leichte und gleichzeitig sättigende Nahrungsmittel mit hohem Vitamingehalt zu wählen. Gut geeignet sind Gemüsebrühe, Vollkornprodukte und grünes Gemüse.

Wer darf Intervallfasten?

Grundsätzlich ist Intervallfasten für fast jeden geeignet, solange die Gesundheit es erlaubt. Wenn du unter Krankheiten wie Diabetes, Migräne, hormonellen Störungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidest oder regelmässig Medikamente einnehmen musst, solltest du vorher mit deinem Arzt sprechen. Darüber hinaus ist Intervallfasten für schwangere oder stillende Frauen, Kinder, Jugendliche und Untergewichtige ungeeignet. Bei ihnen wäre die Gefahr einer Unterversorgung zu gross.

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