Transfettsäuren – alle wichtigen Fragen und Antworten

Was sind Transfette?

Es gibt zwei Arten von Transfettsäuren in Lebensmitteln: natürlich vorkommende und künstliche Transfette. Natürlich vorkommende Transfette werden im Darm einiger Tiere produziert. Sie kommen zudem in Lebensmitteln vor, die aus diesen Tieren hergestellt werden (z. B. Milch- und Fleischprodukte). Künstliche Transfette oder Transfettsäuren werden dagegen in einem industriellen Prozess gewonnen, bei dem flüssigen Pflanzenölen Wasserstoff zugesetzt wird, um sie fester zu machen. Die Hauptnahrungsquelle, die Transfette beinhaltet, sind jedoch die verarbeiteten Lebensmittel. Wenn du wissen möchtest, ob in einem Produkt Transfettsäuren enthalten sind, kannst du diese Information der Zutatenliste entnehmen. Auch die Bezeichnung „hydrierte Öle“ weist auf Transfette hin. Meistens findest du diesen Hinweis aber auch unter den Nährwertangaben eines Produktes.

Warum werden Transfette und Fetthärtung überhaupt verwendet?

Transfette sind einfach zu verwenden, kostengünstig herzustellen und lange haltbar. Transfette verleihen Lebensmitteln einen wünschenswerten Geschmack und eine entsprechende Textur. Viele Restaurants und Fastfoodketten verwenden Transfette zum Frittieren von Lebensmitteln, da die Öle mit Transfetten in kommerziellen Fritteusen häufig verwendet werden können. Die Verwendung von Transfetten hat also zahlreiche industrielle und wirtschaftliche Vorteile.

Wie wirken sich Transfette auf das Risiko für Krankheiten und den Cholesterinspiegel aus?

• Wirkung auf den Cholesterinspiegel: Transfette erhöhen den schlechten (LDL) Cholesterinspiegel und senken den guten (HDL).
• Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen: Der Verzehr von Transfetten erhöht zudem das Risiko, an Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu erkranken.
• Zusammenhang mit Diabetes: Weiterhin sind Transfette auch mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden. Transfette sind für die Gesundheit also eher schädlich, überlasten zudem die Leber und sollten trotz des hohen Vorkommens besser vermieden werden.

Warum kommen Transfette in so vielen Lebensmitteln vor, wenn sie so gesundheitsschädigend sind?

Wie im vorherigen Abschnitt erläutert, haben Transfettsäuren einen wirtschaftlichen Nutzen. Dazu muss erwähnt werden, dass die gesundheitsgefährdenden Eigenschaften von Transfetten noch nicht allzu lange bekannt sind. Vor 1990 wusste man nur sehr wenig darüber, inwieweit Transfette die Gesundheit schädigen können. In den 1990er Jahren begann die Forschung, die gesundheitsschädlichen Auswirkungen von Transfetten zu identifizieren. Basierend auf diesen Erkenntnissen gibt es mittlerweile Kennzeichnungsvorschriften für Transfette und der Konsum hat in den letzten Jahrzehnten abgenommen. Einige Menschen verzehren aufgrund ihrer Ernährungsweise dennoch viel zu viele Transfettsäuren.

Wie viele Transfette kann ich pro Tag essen?

Gesundheitsexperten empfehlen, Transfettsäuren in der Ernährung so weit wie möglich zu reduzieren und mageres Fleisch und Geflügel ohne Zusatz von gesättigten Fettsäuren und Transfetten zu essen. Es gilt deshalb: Je weniger, desto besser.

Welche Lebensmittel enthalten Transfette und sind diese immer industriell hergestellt?

Transfette sind in vielen Lebensmitteln enthalten – einschliesslich frittierter Lebensmittel wie Backwaren, Donuts, Kuchen, Kekse, Tiefkühlpizza, Cracker, Chips, Margarine und andere Aufstriche. Du kannst die Menge an Transfetten in einem bestimmten verpackten Lebensmittel im Bereich der Nährwertangaben einsehen. Produkte können jedoch mit „0 g Transfette“ gekennzeichnet werden, wenn sie 0 g bis weniger als 0,5 g Transfettsäuren pro Portion enthalten. In einigen Fleisch- und Milchprodukten, einschliesslich Rindfleisch, Lammfleisch und Butterfett, kommen auf natürliche Weise geringe Mengen an Transfetten vor. Studien liegen hier leider im Untergewicht vor, sodass es schwer festzustellen ist, ob diese natürlich vorkommenden Transfette die gleichen negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben wie industriell hergestellte Transfette.

Wie kann ich die Aufnahme von Transfetten begrenzen?

Lies die Nährwertangaben und Inhalte zu Lebensmitteln, die du im Geschäft kaufst und achte auf Doppelbindungen. Ersetze die Transfette in deiner Ernährung durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Experten empfehlen zudem Menschen, die von einer Senkung des LDL-Cholesterins profitieren, die Aufnahme von Transfettsäuren zu reduzieren und den Verbrauch von gesättigten Fettsäuren auf 5 bis 6 % der gesamten Kalorien zu begrenzen.

Tipps, um die Aufnahme von Transfettsäuren einzuschränken:

• Ernähre dich nach einem Schema, das Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Geflügel, Fisch und Nüsse in den Vordergrund stellt. Dies tut all deinen Organen einschliesslich Haut und Leber gut
• Reduziere auch rotes Fleisch und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke
• Verwende möglichst natürlich vorkommende, nicht hydrierte Pflanzenöle ohne Fetthärtung. Gut sind zum Beispiel Raps-, Lein-, Sonnenblumen- oder Olivenöl
• Suche nach verarbeiteten Lebensmitteln, die aus nicht-hydriertem Öl anstatt aus teilweise hydrierten oder hydrierten Pflanzenölen oder gesättigten Fettsäuren hergestellt wurden
• Verwende Margarine als Ersatz für Butter und ziehe flüssige Fette den gehärteten Fettsäuren vor
• Achte bei den Nährwertkennzeichen auf „0 g Transfette“ und in der Zutatenliste auf „keine gehärteten Öle“
• Iss Lebensmittel wie Donuts, Kekse, Cracker, Muffins, Kuchen und Torten oder andere Süssigkeiten nur in Massen
• Beschränke industriell gebratene Lebensmittel und Backwaren, die mit Backfett oder teilweise hydrierten Pflanzenölen hergestellt wurden