Histaminfreie Ernährung – Welche Nahrungsmittel sind erlaubt?

Was ist Histamin?

Histamin ist ein biogenes Amin, das verschiedene Funktionen hat. Es entsteht zum einen als Stoffwechselprodukt in jedem organischen Nahrungsmittel. Jedes Lebensmittel, das reift, sich verändert und irgendwann verdirbt, enthält zunehmend mehr Histamin. Eine histaminfreie Ernährung wäre deshalb nur möglich, wenn du dich vollständig ohne organische Substanzen ernährst. Im menschlichen Körper ist Histamin ein Neurotransmitter, der unter anderem für die Regulierung des Wasserhaushaltes verantwortlich ist. Ein Leben ganz ohne Histamin ist weder sinnvoll noch möglich. Doch verursacht ein Übermass an Histamin vielen Menschen erhebliche Beschwerden.

Was passiert bei Histaminintoleranz?

Befindet sich zu viel Histamin in deinem Körper, kann es verschiedenste Symptome hervorrufen, die ein verwirrendes Gesamtbild liefern. Sie bedeuten für Patienten nicht selten eine wahre Odyssee von Arzt zu Arzt. Weit verbreitet sind:

• Schmerzen im Unterbauch
• Schwellungen in Nase und Rachen mit Husten und Niesen
• Migräne
• Plötzliche, starke Durchfälle
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Ausschläge

Der Begriff Histaminintoleranz sagt im Grunde nur aus, dass ein Patient überwiegend oder ständig mehr Histamin in seinem Körper hat, als er abbauen kann. Der Histaminspiegel schwankt dabei ständig und wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. So führen nicht nur Nahrungsmittel mit hohem Histamingehalt zu einem Übermass, sondern sogenannte Histaminliberatoren können auch körpereigenes Histamin unplanmässig freisetzen. Ein weiterer Baustein der Histaminintoleranz ist der verringerte Abbau des vorhandenen Histamins.

Was hat eine Allergie mit Histamin zu tun?

Bei jeder allergischen Reaktion kommt es zu einer Freisetzung von Histamin. Trifft ein Allergen auf sogenannte Mastzellen – zum Beispiel in der Nase bei einer Pollenallergie – platzen die Mastzellen und schütten das in ihnen enthaltene Histamin aus. Das bedeutet für dich, wenn du Allergiker bist, dass du in Zeiten aktiver Allergien ohnehin schon mit einer ständig erhöhten Histaminausschüttung lebst. Kommen zu dieser Erkrankung noch histaminreiche Nahrungsmittel hinzu, verstärkt das deine Beschwerden, selbst wenn der Histaminabbau in deinem Körper normal funktioniert. Ist er zusätzlich erschwert oder behindert, intensivieren sich die Symptome der Histaminintoleranz dadurch noch weiter.

Welche Lebensmittel enthalten viel Histamin?

Grundsätzlich gilt: Je länger ein Nahrungsmittel gereift ist, umso höher wird sein Histamingehalt sein. Ein sehr alter Käse enthält deutlich mehr Histamin als seine frische Variante. Doch es gibt neben der Reifung noch andere Prozesse der Lebensmittelherstellung oder -veredelung, die eine Zunahme des Histamins verursachen:

• Gärung (Hefe, Alkohol)
• Fermentierung (Tee, Sojasosse, Sauerkraut)
• Lagerung (Rotwein, Konserven)
• Impfung mit Edelschimmel
• Mehrfaches Erwärmen

Wenn du auf eine histaminarme Ernährung Wert legst, beschränkst du dich besser auf möglichst frische Lebensmittel, die du nicht lange aufbewahrst. Fisch entwickelt schon bei kurzer Lagerung einen beträchtlichen Histamingehalt. Jede umgangssprachliche Fischvergiftung ist tatsächlich eine Histaminüberreaktion.

Welche Lebensmittel setzen im Körper Histamin frei?

Es gibt Lebensmittel, die selbst gar keinen nennenswerten Hinstamingehalt aufweisen, aber trotzdem zu einer vermehrten Freisetzung körpereigenen Histamins führen. Diese Histaminliberatoren halten viele Betroffene irrtümlich für Auslöser einer Allergie. Das prominenteste Beispiel sind Erdbeeren. Frische Erdbeeren enthalten tatsächlich kaum Histamin, lösen aber bei vielen Menschen allergieähnliche Beschwerden – meistens juckenden Hautausschlag – aus. Weitere Histaminliberatoren, die sich für eine möglichst histaminfreie Ernährung nicht eignen, sind:

• Ananas
• Schokolade
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Zitrusfrüchte

Wie unterscheidet sich Laktose von Histamin?

Menschen mit Laktoseintoleranz sind häufig auch histaminintolerant. Das bedeutet aber nicht unbedingt, dass die beiden Substanzen miteinander vergleichbar wären. Bei Laktose handelt es sich einfach um Milchzucker. Menschen, die ihn nicht verdauen können, leiden schlicht an einem Mangel des Enzyms, das nötig ist, damit die Verdauung Laktose in Einfachzucker (Glukose) verstoffwechseln kann. Dieses Enzym namens Laktase lässt sich in Form von Tabletten einnehmen. Dieser Vorgang ist in Bezug auf überschüssiges Histamin ähnlich. Das für seinen Abbau nötige Enzym heisst Diaminoxidase und ist als Nahrungsergänzungsmittel in Apotheken erhältlich. Bist du laktose- und histaminintolerant, bedeutet das leider eine stark eingeschränkte Ernährung. Viele Lebensmittel, die sich gut für eine nahezu histaminarme Ernährung eignen, enthalten leider oft sehr viel Laktose – beispielsweise junger Käse.

Welche Nahrungsmittel enthalten wenig Histamin?

Um deine Unverträglichkeit so weit wie möglich bei deiner Ernährung zu berücksichtigen, beschränkst du dich am besten auf Lebensmittel, die grundsätzlich eher weniger Histamin enthalten. Doch Vorsicht: Diese Zutaten können trotzdem viel Histamin enthalten, wenn sie nicht wirklich sehr frisch sind. Im Rahmen einer nahezu histaminfreien Ernährung empfehlen sich besonders:

• Nudeln, Haferflocken und Reis
• Fleisch (TK oder frisch)
• Gemüse (TK oder frisch)
• Kräuter
• Früchte und Fruchtsäfte
• Milchprodukte