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Proteinhaltige Nahrung – das sättigende Diätkonzept für die Gesundheit

Eine proteinhaltige Nahrung ist gesund und macht sogar schlank. Daher ist sie häufig Teil vieler Diätkonzepte, bei denen das Abnehmen schneller funktioniert, obwohl keine Kalorien gezählt werden. Aber auch Sportler bauen auf mehr Protein und weniger Kohlenhydrate, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Was sind Proteine?

Proteine oder Eiweisse sind biologische Makromoleküle, die durch die Bindung von Peptiden aus vielen verschiedenen Aminosäuren bestehen. Dein Körper benötigt bestimmte Proteine aus der Nahrung, um Aminosäuren zu produzieren und die Zellen und das Gewebe aufzubauen und zu erhalten. Es gibt 21 Proteinbausteine, die pflanzlich oder tierisch sein können. Jedes Protein weist dabei eine bestimmte Abfolge von Aminosäuren auf. Letztere sind essentiell oder nicht essentiell. Die essentiellen Aminosäuren kann dein Körper nicht selbstständig herstellen, weshalb sie über die Nahrung zugeführt werden müssen. Proteine haben im Körper wichtige Funktionen. Sie bilden vor allen Dingen die strukturellen Komponenten, darunter Gewebe und Zellen, Enzyme und Hormone. Ohne Eiweisszufuhr funktioniert auch dein Immunsystem nicht.

Wofür ist eine proteinhaltige Nahrung sinnvoll?

Proteine gehören wie Fette und Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen. Sie dienen dem Körper als Energiequelle und Baumaterial. In der Nahrung enthalten, machen Proteine sehr schnell satt und helfen beim Abnehmen. Es gibt zahlreiche Diäten und Ernährungskonzepte, die auf einen höheren Anteil an Protein und auf einen geringeren an Kohlenhydraten und Fetten setzen. Zwar sollte die Ernährung immer ausgewogen sein, Proteine haben jedoch einen positiven Effekt, wenn sie in einem sinnvollen Verhältnis zu den anderen Makronährstoffen auf den Speiseplan kommen.

Proteine in der Nahrung versorgen den Organismus mit essentiellen Aminosäuren. Das unterstützt den Muskelaufbau, das Zellwachstum, den Aufbau von Organen, Knochen, Knorpeln, Haut, Nägeln und Haaren. Der Körper verarbeitet Eiweiss sehr schnell und scheidet die Bausteine aus, die dann durch proteinhaltige Nahrung wieder ersetzt werden müssen.

Welche gesunden Proteinquellen gibt es?

Es gibt tierische und pflanzliche Proteine, die mit ihrer guten Verdaulichkeit der Proteinversorgung des Körpers dienen. Beide sind reichhaltige Proteinquellen, unterscheiden sich jedoch in der Qualität. Tierisches Protein enthält mehr essentielle Aminosäuren, die der Körper benötigt. Dennoch sind auch pflanzliche Proteine für eine gesunde Ernährung geeignet und enthalten ebenfalls alle für den Körper wichtigen Aminosäuren, allerdings in einem geringeren Anteil.

Wenn du dich vegetarisch ernährst, ist weniger eine grössere Verzehrmenge notwendig als eine Zusammenstellung bestimmter pflanzlicher Proteinquellen, die sich ergänzen und die komplementären Aminosäuren aufweisen. Wichtig sind Aminosäuren wie Lysin, Thiamin oder Methonin. Du kannst als Vegetarier oder Veganer beispielsweise Reis und Bohnen mischen. Reis enthält weniger Lysin und mehr Thiamin, Bohnen wenig Methonin, aber viel Thiamin und Lysin.

Gesunde pflanzliche Eiweisslieferanten mit einem hohen Proteinanteil sind Hülsenfrüchte, darunter Linsen und Kichererbsen, sowie Tofu. So ist eine vegetarische Ernährung mit dem Ersatz durch pflanzliche Proteine leicht möglich. Tierische Proteinquellen wiederum sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. In ihnen ist der Anteil an essentiellen Aminosäuren sehr hoch.

Welche Low-Carb-Diäten helfen beim Abnehmen?

Das Konzept, mehr Proteine als Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist für eine schnelle Gewichtsreduktion sinnvoll. Dabei geht es darum, die Ernährung umzustellen und verstärkt auf eiweissreiche Lebensmittel zu setzen, die den Bauch schneller sättigen und dadurch in einer geringeren Menge verzehrt werden. Eine gezielte Reduktion von Kalorien ist dann nicht mehr notwendig.

Low-Carb-Diäten verringern den Heisshunger, da der Körper wichtige Proteinquellen erhält. Zudem wird die Insulinausschüttung reduziert, welche den Appetit anregt. Neben tierischen Proteinquellen stehen auch Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte, Nüsse oder Sprossen, pflanzliche Öle und viel Obst und Gemüse auf dem Speiseplan. Bekannte Diäten sind die Atkins-Diät oder die LOGI-Diät.

Wie wirkt sich ein hoher Proteingehalt der Lebensmittel in der Ernährung aus?

Wenn du mehr Proteine als Kohlenhydrate isst, stellt sich der Stoffwechsel deines Körpers um. Statt die Energie aus den Kohlenhydraten und Zuckermolekülen zu gewinnen, greift der Körper auf die Fettreserven zurück. Dementsprechend bist du nicht nur schneller satt, sondern verlierst auch mehr Fett.

Dieser Prozess nennt sich Ketose. Meistens wird eine Ernährungsumstellung empfohlen, damit nach der Diät kein Jo-Jo-Effekt stattfindet oder der Körper zu stark belastet wird. Eine dauerhafte Diät sind Low-Carb-Konzepte nicht, da sie Leber und Nieren schädigen können und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, während dein Körper allgemein auf gesunde Kohlenhydrate angewiesen ist. Trotzdem kannst du die proteinhaltige Nahrung bewusst bei bestimmten Mahlzeiten einsetzen, etwa mittags und abends, und hältst so dein Körpergewicht.

Wie unterstützt eine proteinhaltige Ernährung den Muskelaufbau?

Protein spielt für die Regeneration, den Stoffwechsel, die Nährstoffversorgung und den Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Wenn du Sport treibst und ein Muskelwachstum erzielen möchtest, ist eine höhere Proteinzufuhr wichtig, da bei ausgiebigem Training der Bedarf des Körpers steigt. Eiweiss sorgt dafür, dass sich Muskeln nach dem Sport regenerieren und wachsen können. Für den Aufbau der Muskulatur und die Fitness ist eine ausgewogene Kombination tierischer und pflanzlicher Quellen mit hohem Proteingehalt am besten geeignet.

Welche essentiellen Aminosäuren gibt es?

Aminosäuren sind die einzelnen Eiweissbausteine. Alle Proteine weisen 21 davon auf, die allerdings verschieden verkettet und verzweigt sind. Diese individuelle Kombination bestimmt die Form und die Aufgabe des Proteins. Zusammengesetzt ergeben Aminosäuren dann das Eiweissmolekül. Essentielle Aminosäuren werden vom Körper nicht selbst hergestellt, jedoch von ihm benötigt. Sie sind dafür in Lebensmitteln enthalten. Bei den essentiellen Aminosäuren handelt es sich um:

  • Lysin
  • Thiamin
  • Methionin
  • Leucin
  • Valin
  • Histidin
  • Tryptophan
  • Isoleucin
  • Phenylalanin
  • Threonin

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