Vegetarische Ernährung: Gut essen ohne Fleisch und Fisch

Was ist vegetarische Ernährung?

Vegetarismus basiert darauf, keine tierischen Produkte zu sich zu nehmen. Das bedeutet nicht unbedingt nur, dass auf Fleisch und Fisch verzichtet wird, denn Vegetarismus ist ein Oberbegriff. Man unterscheidet vier Formen des Vegetarismus:

• ovo-lacto-vegetarische Ernährung: Kein Fleisch oder Fisch, aber Vogeleier, Eiprodukte, Milch und Milchprodukte werden gegessen
• lacto-vegetarisch: pflanzliche Produkte plus Milch und Milchprodukte
• ovo-vegetarisch: Pflanzenprodukte plus Vogeleier und Ei-Produkte
• vegan: ausschliesslich pflanzliche Produkte plus menschliche Muttermilch

Ausserdem gibt es noch die Flexitarier, die zeitweilig vegetarisch essen, die Pescetarier, die Fisch und Meeresfrüchte essen, und die sogenannten Puddingvegetarier, die zwar nichts Tierisches essen, dafür aber viele zuckerhaltige, ungesunde Industrieprodukte. All diese Gruppen zählen aber nicht zum Vegetarismus.

Seit wann gibt es die Ernährung ohne Fleisch und Fisch?

In Indien und dem antiken Griechenland ist die Ernährungsweise seit Jahrtausenden bekannt. Im Europa der Moderne entwickelte sich der Vegetarismus seit dem Beginn des 19. Jahrhunderts. Ausgehend von England, wurde er zur Grundlage einer naturbezogenen Lebensform, auf der ganze Lebensgemeinschaften und vegetarische Vereine basierten. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts entwickelte Oscar Bircher-Benner das heute weltberühmte Bircher-Müsli. Heute leben geschätzte fünf Prozent der Schweizer Bürger mehr oder weniger streng vegetarisch, etwa ein Prozent vegan. Allerdings steigen die Zahlen seit einigen Jahren an, und in Umfragen glaubt nur noch rund die Hälfte der Befragten, dass Fleisch gesunde Nahrung ist.

Wie gesund ist der Vegetarismus?

Unser Körper kann theoretisch tierische Produkte durchaus verarbeiten. Doch weil Fleisch nicht gleich Fleisch ist, erhöht sein Verzehr die Krankheitsrisiken: Es zeigt sich, dass das Risiko für bestimmte Krebsarten mit dem Verzehr von Fleisch steigt. Eine vegetarische Ernährung ist bei Menschen, die abnehmen möchten oder Gewicht aus gesundheitlichen Gründen verlieren müssen, ebenfalls sehr hilfreich. Eisen und Vitamin B 12 sollten bei der vegetarischen Ernährung allerdings immer im Auge behalten werden. Hülsenfrüchte können ersatzweise Lieferant von Eiweiss und Eisen werden, ebenso Hirse. Strikt vegetarische Ernährung kann im Körper zu Vitamin B12-Mangel führen. Hier hilft eine regelmässige Kontrolle der Werte, etwa beim Arzt oder bei einer veganen Ernährungsberatung. Mit einer ausgewogenen Zusammenstellung von gesunden, pflanzlichen Lebensmitteln ist der Vegetarismus ein wichtiger Baustein für die gesunde Lebensweise.

Wann brauche ich die Ernährungsberatung für Veganer?

Langfristige Gesundheitsrisiken der vegetarischen Ernährung lassen sich nicht nachweisen. Gerade für die vegane Ernährungsform kann aber die Ernährungsberatung nützlich sein. Die Ernährungsform setzt nicht nur Wissen über tierische und pflanzliche Produkte voraus. Auch die Grundlagen der gesunden Ernährung müssen bekannt sein, damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt. Dabei hilft eine vegane Ernährungsberatung. Veganer sollten besonders bei ihren Kindern immer professionelle Beratung in Anspruch nehmen, denn hier können Mangelerscheinungen grosse Schäden hervorrufen. Der Verband der Schweizer Pädiatrie empfiehlt, die vegane Ernährung bei Kindern gut geplant und kontrolliert durchzuführen und auf jeden Fall die Betreuung von ausgebildeten Fachpersonen zu nutzen.

Welche Vorteile hat vegetarisches Essen?

Die tierproduktfreie Form der Ernährung hat einige Vorteile aufzuweisen. Die wichtigsten Vorzüge von vegetarischem Essen auf einen Blick:

• Vegetarier essen im Schnitt weniger Fett: 30 Prozent im Vergleich zu 50 Prozent beim Fleischkonsumenten. Das beugt Zivilisationskrankheiten vor.
• Vegetarier leiden seltener unter Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und leben im Schnitt gesünder. Sie rauchen und trinken weniger und achten mehr auf Bewegung und hochwertiges Essen.
• Vegetarier haben eine höhere Lebenserwartung.
• Umweltschutz: Die Haltung und Aufzucht von Tieren für die Lebensmittelproduktion verbraucht viel Fläche und viele Ressourcen. Gemüse ist im Vergleich zu Fleisch weniger CO2-intensiv und benötigt weniger kostbare Anbauflächen.

Welche Nachteile hat der Vegetarismus?

Wenn das nötige Wissen fehlt und in der vegetarischen Ernährung Fehler gemacht werden, kann diese Ernährungsform durchaus Nachteile haben. Dazu gehören die folgenden Probleme:

• Vegetarismus kann zu Vitamin B12- und Eisenmangel führen.
• In Schwangerschaft und Stillzeit sowie in der frühen Kindheit ist die vegane Ernährung aufwändig und muss sorgsam kontrolliert werden, weil sie zu grossen Schäden beim Kind führen kann.
• Kalzium und Jod können nicht genug vorhanden sein.
• Vegetarische und vegane Ernährung macht am Anfang mehr Arbeit und setzt Wissen voraus.

Start ins tierproduktfreie Ernährungsprogramm: Wie lerne ich, vegetarisch zu essen?

Damit der Start ins gesunde Vegetarierleben gelingt, hier ein paar Tipps aus der Praxis:

• Überstürze nichts: Eine Umstellung von heute auf morgen kann demotivieren. Beginne mit einem oder zwei fleischfreien Tagen und steigere allmählich deinen Menüplan hin zum Veggie-Plan.
• Schau dich nach Rezepten aus der italienischen Küche um, die traditionell oft fleischfrei sind. Vegane Varianten davon gibt es ebenfalls.
• Lerne Neues: Verbinde die Ernährungsumstellung mit neuen Koch- und Rezeptideen, die du im Netz bekommst. Erweitere dein Wissen um Ernährung.
• Suche dir Gleichgesinnte: Zusammen macht das Kochen und Essen mehr Spass. Verbinde dich mit Freunden, Familienmitgliedern, Kollegen. Motiviert euch gegenseitig.
• Nutze die Ernährungsberatung vom Fachmann. Hier bekommst du Tipps und Tricks für den Alltag, nötiges Wissen über Vitamin und Co.